Cómo eliminar grasa y ganar músculo

Transformar tu físico de suave y fofo en duro y musculoso te recompensará con más confianza, mejor salud física y menos estrés, pero requerirá verdadera dedicación y fuerza de voluntad. Un error común es que puedes ir al gimnasio, acumular peso y crear el cuerpo que deseas. Deberá combinar una alimentación saludable con ejercicio aeróbico para quemar grasa y entrenamiento de fuerza para desarrollar músculos para obtener resultados sólidos y duraderos.

Nutrición

Descargue las calorías líquidas que provienen de las sodas, el alcohol, Cafés especiales, bebidas energéticas y zumos azucarados. Centrarse en beber al menos ocho 8 oz. Vasos de agua al día. El agua ayuda a mantener su cuerpo hidratado al tiempo que elimina la ingesta innecesaria de calorías.

Haga una elección de bocadillos más inteligente entre las comidas. Opte por alimentos ricos en nutrientes como frutas y verduras en lugar de papas fritas, galletas o helados. Los alimentos densos en nutrientes son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes sin la grasa, calorías y azúcar agregados.

Elija productos de granos enteros en lugar de harina refinada. Esto incluye pasta, cereales y pan. Los productos integrales son más ricos en fibra y más digeribles.

"Elija una variedad de alimentos con proteínas magras", informa el Consejo del Presidente sobre Fitness, Deportes &Nutrición, nombrando carne, pollo, mariscos, frijoles o guisantes secos, huevos, nueces y semillas como fuentes de proteínas. "Seleccione cortes más magros de carne molida (donde la etiqueta dice 90% magra o más alta), pechuga de pavo o pechuga de pollo", recomienda el consejo.

Actividad física

Calentar con actividad ligera antes de cada entrenamiento. Manténgalo simple con ejercicios como saltos, trotar o círculos con los brazos. El objetivo es pasar unos cinco minutos de movimiento para aumentar gradualmente el flujo de sangre a los músculos.

Construye músculos con entrenamiento de fuerza de dos a cuatro veces por semana. Puede concentrarse en dos o tres grupos musculares por día o alternar entre la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo. Deje que sus músculos descansen por lo menos 48 horas antes de entrenar el mismo grupo muscular para evitar lesiones.

Use pesas que desafíen a su cuerpo para el crecimiento muscular. Debe usar un peso con el que pueda completar al menos seis repeticiones pero no más de 12. Si no puede cansar sus músculos en 90 segundos, aumente la cantidad de peso que está usando.

Mezcla tu rutina. Pruebe nuevos ejercicios y cambie entre máquinas pesadas y ejercicios de peso corporal para evitar alcanzar una meseta en sus resultados. Por ejemplo, si se está enfocando en los músculos de su pecho en un entrenamiento, alterne entre las flexiones de brazos y las pulsaciones de barra con pesas.

Realice al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular cada semana. Dividir este tiempo durante varios días a la semana. Puede trabajar a un ritmo moderado durante largos períodos de tiempo. Por ejemplo, la carrera puede durar 40 minutos o hacer un entrenamiento a intervalos durante períodos de tiempo más cortos, alternando entre un ritmo lento o moderado y un ritmo rápido.

Sugerencia

Si Haz ejercicios de cardio y entrenamiento de fuerza el mismo día, guarda el cardio para el final. Su cuerpo utiliza la energía almacenada para alimentar su actividad y luego cambia al modo de quema de grasa. Guardar su actividad aeróbica cuando su cuerpo quema grasa de manera activa lo ayudará a alcanzar sus metas más rápido.

Advertencias

Consulte a un médico antes de comenzar un programa de pérdida de peso o, si ha estado inactivo - Antes de embarcarse en una intensa rutina de ejercicios.