¿Qué tan bajo en carbohidratos debería tomar con su dieta?
Con todas las dietas disponibles en estos días que recomiendan limitar los carbohidratos, puede ser difícil determinar cuál es la adecuada para usted. Las dietas definitivamente no son de talla única, y eso es doblemente cierto cuando se trata de la ingesta de carbohidratos. Echemos un vistazo a los diferentes niveles de "carbohidratos bajos" y cuál podría ser el adecuado para usted.
Primero, retrocedamos un paso: ¿qué es una dieta baja en carbohidratos? Una dieta baja en carbohidratos es una que limita la ingesta de carbohidratos de los granos, frutas, almidones y azúcares y reemplaza esas calorías con proteínas y grasas. Especialmente cuando se comparan con dietas bajas en grasa o bajas en calorías, los estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas para perder peso y brindan otros beneficios para la salud como reducir las LDL (colesterol "malo"), mejorar el HDL (colesterol "bueno") y Mejorar los niveles de triglicéridos. También hay estudios que muestran una mejora en el control del azúcar en la sangre y la reducción del apetito.
Ahora, antes de eliminar todos los carbohidratos, tenga en cuenta que su cuerpo necesita algún nivel de carbohidratos para funcionar, especialmente su sistema nervioso central y tu cerebro. Cuando no tienes suficientes carbohidratos en tu sistema, tu hígado también tiene que trabajar más para producir glucosa a partir de grasas y proteínas.
Entonces, ¿qué significa todo esto? Depende de su objetivo para seguir una dieta baja en carbohidratos, así como de su situación personal y nivel de actividad. Si su objetivo es perder mucho peso, es posible que desee seguir una dieta muy baja en carbohidratos durante un período de tiempo definido.
Si solo desea disminuir la cantidad de carbohidratos que consume en una dieta. En forma continua para la salud general, sugiero usar las pautas de una dieta más moderada baja en carbohidratos. Las personas activas que hacen ejercicio regularmente pueden tolerar más carbohidratos, mientras que las personas resistentes a la insulina toleran menos. La edad, el género y las proporciones músculo-a-grasa también afectan la cantidad de carbohidratos que uno necesita para la salud, el mantenimiento del peso o la pérdida.
Hace unos años, un panel de expertos presentó tres definiciones sugeridas de bajo contenido de carbohidratos. Dietas que pueden ser útiles para armar un plan de comidas que funcione para sus objetivos:
1. Dieta cetogénica baja en carbohidratos: menos de 50 gramos por día (10 por ciento de calorías)
2. Dieta baja en carbohidratos: 50 a 130 gramos por día (10 a 26 por ciento de calorías)
3. Dieta moderada en carbohidratos: de 130 a 225 gramos por día (26 a 45 por ciento de calorías)
Como referencia, la dieta Atkins recomienda una progresión de carbohidratos, comenzando con un consumo extremadamente bajo de 15 gramos por día. y gradualmente aumente hasta 90 gramos.
Dividido entre comidas y bocadillos, una dieta baja en carbohidratos por un día podría verse así:
Desayuno: de 15 a 25 gramos
Almuerzo : 15 a 25 gramos
Cena: 15 a 25 gramos
1 a 2 bocadillos: 10 a 15 gramos cada uno
Total: 55 a 105 gramos
Tan importante como el número de carbohidratos lo que comes es la
calidad de comida que comes. Asegúrate de comer muchos vegetales, proteínas de calidad de huevos, queso y animales alimentados con pasto y omega-3 y grasas monoinsaturadas (por ejemplo, de pescado). Aumentar su ingesta de proteínas es importante no solo para la saciedad, sino que, si también está tratando de perder peso, también se requieren más calorías para metabolizar las proteínas que los carbohidratos o la grasa.
Las mejores fuentes de carbohidratos que usted consume Los alimentos que consumimos provienen de vegetales, frutas (especialmente bayas con alto contenido de fibra y antioxidantes), granos enteros y frijoles. Limite los alimentos procesados, la comida chatarra y los azúcares, así como las barras y batidos bajos en carbohidratos, que a menudo se hacen con azúcares "falsos" poco saludables.
Lectores: ¿Alguna vez ha probado una dieta baja en carbohidratos? ¿Fue difícil seguir una dieta baja en carbohidratos durante un período prolongado? Deje un comentario a continuación y háganoslo saber.
Lea Basch, M.S., RD, es la dietista registrada de The Tasteful Pantry. Lea ha estado en la industria de la nutrición durante más de 30 años y fue uno de los fundadores del programa de nutrición del Longmont United Hospital en Boulder, Colorado. Conéctese con Lea y The Tasteful Pantry en Facebook, Twitter, Pinterest e Instagram.