Los niños, adolescentes y adultos necesitan una dieta balanceada que incluya alimentos de cinco grupos: frutas, verduras, cereales, fuentes de proteínas y productos lácteos u otros productos ricos en calcio, según el Departamento de Agricultura de los EE. UU. Obtener una cantidad suficiente de cada grupo de alimentos diariamente puede ayudar a asegurar que no se vuelva deficiente en vitaminas y minerales vitales y puede reducir su riesgo de enfermedades como el cáncer, enfermedades cardíacas, hipertensión y diabetes. Una forma sencilla de verificar que su dieta esté midiendo es seguir las pautas de MiPlato del USDA para planificar sus comidas, señala Kathleen Zelman, M.P.H., R.D., L.D. en un artículo de UnitedHealthcare. Si tiene problemas para diseñar una dieta saludable, hable con su médico o nutricionista.

La mitad de cada comida consiste en frutas o verduras frescas, congeladas o enlatadas. Elija las marcas de verduras y frutas con bajo contenido de sodio o sin sodio envasadas en jugo 100 por ciento de fruta si utiliza productos enlatados. Trate de comer la mayor cantidad posible de colores de productos cada semana, como cerezas rojas, calabazas de invierno amarillo-naranja, espinacas verdes, arándanos y berenjenas moradas.

Haga el 25 por ciento de cada una. Coma un grano como el arroz, la pasta o el pan. Consuma al menos la mitad de estos granos en su forma integral, como el arroz integral, el pan integral, los fideos integrales o los cereales integrales como la harina de avena o el bulgur en lugar del arroz blanco y otros productos preparados a partir de granos refinados.

Incluye un alimento rico en proteínas en cada comida. Elija entre aves, carnes magras, pescados, mariscos, huevos, nueces, semillas, alimentos de soya, frijoles o legumbres. Tenga en cuenta que una porción consiste en un huevo, 1/2 onza de nueces o semillas, 1/4 taza de frijoles cocidos o 1 onza de mariscos, carne o pollo.

Consuma una porción de productos lácteos o una opción vegetariana rica en calcio con cada comida. Pruebe 1 1/2 onzas de queso bajo en grasa o 1 taza de yogur o leche baja en grasa o sin grasa si incluye productos lácteos en su dieta. Opte por 1 taza de leche vegetal fortificada con calcio, alimentos de soya fortificados o vegetales de hojas verdes oscuras como alternativa o si no consume productos lácteos.

Consejo

Cuando comience a comer más granos integrales y productos frescos, puede experimentar gases, distensión abdominal, calambres abdominales y diarrea por su mayor ingesta de fibra. Para prevenir estos problemas, beba mucha agua y agregue alimentos ricos en fibra a su dieta gradualmente, durante un período de semanas.

Advertencias

Si padece una afección médica grave o está sufriendo tratamiento para un problema crónico, no debe hacer ningún cambio en su dieta sin consultarlo con su médico.

Si usted es vegano estricto y no consume ningún tipo de producto de origen animal, puede ser más Es probable que se vuelva deficiente en nutrientes esenciales como la vitamina B-12, el yodo y la vitamina D. Hable con su médico sobre cómo incluir suplementos dietéticos o alimentos fortificados en su dieta habitual.