Dieta vegetariana y ejercicio

La dieta y el ejercicio constituyen dos formas principales de construir un estilo de vida saludable, por lo que muchas personas eligen seguir una dieta vegetariana. Sin embargo, para los atletas o cualquier persona interesada en ser físicamente activo de manera regular, puede haber preocupaciones acerca de cómo obtener los nutrientes adecuados, como la proteína, para alimentar el rendimiento y construir músculo. Mientras que los atletas, ya sea recreativos o competitivos, pueden seguir una dieta vegetariana sin comprometer su potencial de ejercicio, prestar especial atención a la dieta puede maximizar el rendimiento.

Problemas de rendimiento

Las dietas vegetarianas se han asociado con tasas de mortalidad más bajas desde el corazón enfermedad y menor riesgo de obesidad, y usted puede elegir ser vegetariano sin que su rendimiento atlético sufra. Un estudio de 2012 publicado en el "Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva" observó a ciclistas que seguían una dieta vegetariana o que contenía carne. Si bien el grupo vegetariano tuvo niveles de oxígeno ligeramente más bajos durante el esfuerzo submáximo, los resultados no demostraron que una dieta vegetariana disminuya el potencial de ejercicio. Un estudio de 2011 publicado en el "European Journal of Applied Physiology" confirmó estos resultados. Los atletas que realizaron entrenamiento de velocidad siguieron una dieta vegetariana o mixta, y ambos grupos vieron las mismas mejoras en el rendimiento deportivo. Si le preocupa la disminución de la capacidad atlética, las investigaciones indican que una dieta vegetariana no afecta negativamente su rendimiento en el ejercicio, pero tiene el mismo resultado que seguir una dieta que contenga carne.

Vitaminas y minerales

Desde los vegetarianos consumen más alimentos vegetales de forma regular, la absorción de varios nutrientes puede reducirse. El zinc, el hierro y algunos minerales se pueden obtener de manera segura a través de la dieta, pero los vegetarianos pueden tener dificultades para mantener una ingesta adecuada. Para evitar las deficiencias que pueden afectar el rendimiento deportivo, ingiera alimentos con cantidades abundantes de vitaminas y zinc, como cereales fortificados para el desayuno, legumbres, nueces y semillas. La suplementación puede ser beneficiosa, pero, en la medida de lo posible, debe intentar ingerir nutrientes de los alimentos.

Cuánta proteína

Dado que las carnes son una fuente primaria de proteínas, es posible que los vegetarianos no obtengan las cantidades adecuadas. diariamente. Los atletas de entrenamiento de fuerza deben aspirar a ingerir de 1.4 a 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, mientras que los atletas de resistencia deben ingerir un poco menos, con un rango de 1.2 a 1.4. Para satisfacer estas necesidades de proteínas, debe asegurarse de obtener proteínas de alta calidad de los huevos y productos lácteos bajos en grasa, así como legumbres, granos enteros, nueces y semillas. Tenga en cuenta que muy poca proteína se almacena en el cuerpo, por lo que debe asegurarse de consumir pequeñas cantidades de proteína a lo largo del día. Varíe sus fuentes y extienda su ingesta de proteínas para asegurar una ingesta adecuada.

Protección contra enfermedades

Aunque las dietas vegetarianas pueden no estar asociadas con un mejor rendimiento o resistencia atlética, otros beneficios hacen que este plan dietético sea beneficioso para los atletas serios. Una dieta basada en plantas mejora la ingesta alta de carbohidratos, que se requiere para proporcionar energía para el ejercicio de resistencia. Además, una dieta vegetariana bien planificada se puede seguir de manera segura, con la planificación de recibir minerales y proteínas adecuados. Los atletas que siguen una dieta vegetariana rica en frutas, verduras y granos enteros ingieren altas cantidades de antioxidantes, que reducen el estrés oxidativo asociado con el esfuerzo excesivo. Finalmente, este plan dietético proporciona beneficios de salud a largo plazo con una reducción en el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Combinar la actividad física regular con una dieta vegetariana resulta en tasas de mortalidad más bajas que una dieta vegetariana o ejercicio solo.