Su cerebro y su cuerpo dependen de la serotonina química para los estados de ánimo positivos, la satisfacción que siente al comer, a la relajación y al sueño reparador. Aunque los alimentos afectan los niveles de serotonina de las personas de manera diferente y ningún alimento induce directamente el sueño, ciertos alimentos y hábitos alimenticios pueden ayudar a su cerebro a aumentar la capacidad química, lo que hace más probable la tranquilidad. Tenga en cuenta que su dieta general y el mantenimiento de otros hábitos saludables, como mantener la rutina de sueño y hacer ejercicio de manera rutinaria, también son importantes para el sueño. Si sus problemas para dormir son severos o duraderos, busque la orientación de su médico.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos permiten que su cerebro produzca serotonina. Aunque no siempre son las opciones más saludables, los carbohidratos simples proporcionan el mayor impacto en sus niveles de serotonina, informa Columbia University Health. Los carbohidratos simples, que se encuentran en los dulces, los granos refinados y las frutas, ingresan en el torrente sanguíneo rápidamente, lo que proporciona un aumento de serotonina que durará hasta dos horas. Comer demasiados carbohidratos simples de fuentes no saludables, como los dulces, puede interrumpir el control del azúcar en la sangre y potencialmente mantenerlo despierto. Si desea sentirse más somnoliento poco antes de acostarse, coma un pequeño refrigerio que contenga una fuente de carbohidratos simple, como miel o fruta, junto con algunas proteínas para minimizar estos efectos. Tome un vaso de leche baja en grasa con un toque de miel, por ejemplo, o fruta fresca con un poco de yogur.

Carbohidratos complejos

Carbohidratos complejos, que prevalecen en alimentos ricos en fibra como Los granos enteros, los ñames y las legumbres proporcionan un control de azúcar en la sangre más duradero y efectos de serotonina de liberación más lenta. Debido a que también contienen proteínas, que pueden interferir con la producción de serotonina si consume demasiado, evite combinarlas con fuentes de proteínas adicionales, o hágalo con moderación. Tenga tostadas de grano entero con mantequilla de maní, por ejemplo, o harina de avena con bayas frescas y un poco de miel. Agregar estas fuentes de carbohidratos simples proporciona un impulso de serotonina de acción más rápida y un sabor mejorado.

Nueces, semillas, leche y bananas

Las nueces, semillas, leche y bananas proporcionan carbohidratos y el aminoácido triptófano, que ayuda a su El cerebro utiliza mejor la serotonina. Estos alimentos también contienen cantidades valiosas del mineral magnesio. El magnesio juega un papel importante en el sueño, según un informe publicado en la "Revista de Investigación en Ciencias Médicas" en diciembre de 2012. Las deficiencias de magnesio se han relacionado con el síndrome de las piernas inquietas, que interrumpe el sueño. El Centro Médico de la Universidad de Maryland recomienda tomar leche tibia, que también es calmante, o un plátano como un refrigerio para dormir a la hora de dormir.

Consejos para una dieta más apta para dormir

Mantener un peso corporal saludable es importante para el sueño, particularmente desde que 18 millones de estadounidenses tienen apnea del sueño, según la Fundación Nacional del Sueño. La apnea del sueño es un trastorno que interfiere con la respiración durante el sueño y puede resultar del exceso de peso. Apunte a una dieta balanceada basada en alimentos integrales, como frutas, verduras y granos integrales. Ricos en fibra y otros nutrientes esenciales, estos alimentos facilitan el control del peso. Aléjese de fuentes de grasa poco saludables, como carnes grasas, pasteles y otros alimentos procesados ​​bajos en nutrientes, que aumentan la inflamación. Elija fuentes de grasa saludables, como nueces, semillas y pescado graso, en su lugar. Antes de acostarse, evite las comidas picantes, las grasas y las porciones grandes, que pueden causar molestias abdominales, reflujo ácido y acidez estomacal, todo lo cual puede interferir en una noche de descanso. La cafeína y el alcohol también pueden alterar el sueño.