Planes de comidas para bajo en grasa y colesterol bajo
Limitar las grasas saturadas en la dieta ayuda con planes de comidas bajos en grasa que pueden reducir sus niveles de colesterol. Las grasas saturadas aumentan las lipoproteínas de baja densidad o el colesterol LDL, que no son saludables, y pueden obstruir las arterias y disminuir el flujo de sangre al corazón, lo que puede provocar una enfermedad cardíaca Un montón de alimentos nutritivos y agradables pueden reemplazar o limitar las grasas saturadas en sus comidas.
Carne, pollo, pescado
Céntrese en las carnes magras con toda la grasa visible eliminada. Compre pollo o pavo sin piel o retire la piel antes de comer. La carne y las aves de corral contienen grasas saturadas, pero usted reduce su ingesta de grasas con menos variedades de grasas y aún así obtiene su proteína. El pescado generalmente tiene un menor contenido de grasa saturada que la carne o las aves. El atún, la caballa, el salmón, el arenque y el fletán tienen ácidos grasos omega-3 que mejoran el colesterol. Comer pescado al menos dos veces por semana. Hornee, ase o ase carnes, aves y pescado en lugar de freír.
Frutas y verduras
Las frutas y verduras tienen bajo contenido de grasa y no contienen colesterol. El Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol recomienda comer por lo menos de tres a cinco porciones de frutas y verduras al día. Use abundantes frutas y verduras como acompañamiento, en ensaladas o como platos principales para tener comidas sin carne de vez en cuando. Mantenga las frutas, los palitos de zanahoria y el apio disponibles para bocadillos. Coma frutas frescas, congeladas o enlatadas, pero evite los productos con azúcar agregada. Haga hincapié en las verduras crudas o al vapor en sus comidas. Evite los vegetales fritos o cremosos.
Granos integrales
Los granos integrales proporcionan más fibra y nutrientes que los granos refinados, que pasan por un proceso de molienda. Los fabricantes agregan nutrientes a los productos refinados, pero los granos enteros aún tienen más vitaminas y minerales. Los granos integrales ayudan en la digestión y le brindan una sensación de plenitud para evitar las tentaciones de los alimentos con alto contenido de grasa. Agregue pan integral y pasta a sus comidas para reducir la ingesta de grasas y controlar el colesterol. Haga que los cereales integrales y la avena sean parte de sus desayunos. Otros granos integrales incluyen arroz integral, cebada, trigo sarraceno, arroz salvaje y palomitas de maíz.
Opciones bajas en grasa
Evite el uso de mantequilla y otros aditivos grasos al reemplazarlos con grasas no saturadas cuando prepare alimentos. Las grasas insaturadas mejoran los niveles de colesterol. Use aceites de oliva, canola o maní para cocinar. Al igual que las carnes, los productos lácteos tienen proteínas y grasas saturadas. Elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa en lugar de productos de leche entera. Sustituir las claras de huevo por las yemas. Disfrute de productos de bocadillos bajos en grasa o sin grasa cuando tenga ganas de dulces. Los dulces sin grasa, como los caramelos o el regaliz rojo, hacen mejores elecciones que el chocolate graso. Eliminar las grasas trans, utilizadas en alimentos procesados y fritos en restaurantes. Las grasas, hechas de aceites hidrogenados, hacen que los alimentos duren más tiempo, pero aumentan el colesterol LDL. Las grasas trans también reducen la lipoproteína de alta densidad protectora o el colesterol HDL, lo que ayuda a limpiar las arterias del exceso de colesterol.