Pautas nutricionales para adolescentes

Más del 17 por ciento de los adolescentes entre las edades de 12 y 19 años tienen sobrepeso, de acuerdo con la Red de Información de Control de Peso. Llevar más peso del que su cuerpo necesita aumenta su riesgo de desarrollar enfermedades similares a las de los adultos, como diabetes y enfermedades cardíacas, mientras aún es joven. Restringir su ingesta, o dieta, no es la solución. Hacer cambios en su dieta siguiendo pautas nutricionales saludables puede ayudarlo a sentirse mejor y mejorar su salud ahora y más adelante.

Frutas y verduras diarias

Haga que las frutas y verduras sean parte de su dieta todos los días. Las frutas y verduras son bajas en calorías y altas en fibra y nutrientes esenciales. La fibra en frutas y verduras ofrece una serie de beneficios para la salud. La fibra lleva su cuerpo más tiempo para digerir, por lo que te hace sentir lleno por más tiempo. La fibra también mejora la función intestinal, previniendo el estreñimiento. Y, aunque puede no ser una preocupación para usted ahora, incluir más alimentos ricos en fibra en su dieta reduce los niveles de colesterol en la sangre. Trate de consumir 2 tazas de frutas y 2,5 tazas de verduras en su dieta todos los días para una buena salud.

Calcio para la salud ósea

Obtener suficiente calcio en su dieta es especialmente importante durante su adolescencia porque ayuda Promover la salud y la fuerza ósea Los adolescentes necesitan 1,300 miligramos de calcio al día. La leche es una buena fuente de calcio con casi 300 miligramos en 8 onzas. Porción de leche descremada. El yogur y el queso también son buenas fuentes de calcio. Si no es fanático de la leche o los productos lácteos, también puede obtener calcio de la leche de soya fortificada, el tofu, el salmón con huesos, la col rizada y el brócoli.

El poder de la proteína

Ingesta adecuada de Las proteínas también ayudan al crecimiento, junto con ayudar a preservar la masa muscular magra y promover la salud inmunológica. Los adolescentes necesitan de 5 a 6 onzas de alimentos ricos en proteínas al día. Carnes, aves y pescados hacen buenas elecciones. Pero las pautas dietéticas de 2010 recomiendan que varíe sus opciones de proteínas para incluir más nueces, semillas y frijoles para aumentar su ingesta de nutrientes.

Más granos integrales

Los granos son una fuente importante de energía para su ajetreada vida. La mayoría de las opciones de granos deben ser integrales para maximizar la ingesta de nutrientes. Los granos enteros son también una buena fuente de fibra. La fibra no solo ayuda a controlar el apetito, sino que también proporciona una fuente de energía más sostenible. Trate de obtener al menos 6 onzas de granos en su dieta cada día. Las opciones saludables incluyen pan integral, cereales integrales, arroz integral, avena, pasta integral y palomitas de maíz.

Elija grasas saludables

Puede asociar la grasa con el aumento de peso, pero la grasa en la dieta También es un nutriente esencial. Proporciona energía al cuerpo y te ayuda a absorber los nutrientes esenciales. Sin embargo, la grasa es una fuente concentrada de calorías, por lo que debe tener cuidado con la cantidad que come cada día. Además, algunas opciones de grasa son mejores que otras. Los adolescentes deben limitar la ingesta total de grasas al 25 a 35 por ciento de las calorías. Al elegir las grasas agregadas, incluya más aceite de canola, aceite de oliva o aceite vegetal para una mejor salud.