Los veganos pueden perder peso gradualmente con una dieta a base de plantas sin sacrificar sus necesidades nutricionales siempre que tomen decisiones saludables entre los alimentos que pueden comer: granos enteros en lugar de pan blanco, frijoles en lugar de una hamburguesa de pollo vegetariana frita . El control de las porciones también juega un papel importante: una porción de semillas de calabaza es una cucharada, no una bolsa llena. Y los veganos deben estar atentos a la hora de obtener ciertas vitaminas y minerales que se encuentran más fácilmente en los productos animales.

Directrices dietéticas para perder peso de manera saludable

Usted puede perder 1 libra de libras por semana con un consumo de 1,500 calorías por año. El plan de alimentación del día y aún así obtener todos los nutrientes para mantenerse saludable si elige las calorías de estos grupos: seis porciones de granos, como pan con alto contenido de fibra, harina de avena, cereal de desayuno enriquecido con alto contenido de fibra y arroz integral; tres porciones de fruta, como manzana, pera, plátano, naranja; tres porciones de verduras, como espinacas, brócoli, berza y ​​verde mostaza; y 6 oz. De proteína obtenida de soja, frijoles, nueces, mantequillas y arvejas. De acuerdo con la pirámide de alimentos para vegetarianos del Departamento de Agricultura de EE. UU., Los veganos pueden satisfacer sus necesidades lácteas (de dos a tres porciones) al tomar leche de soja, almendra o arroz fortificada con calcio, o mediante cereales fortificados para el desayuno o jugo de naranja fortificado. Expert Insight

Leslie Beck, una dietista registrada que escribe una columna semanal para "Globe and Mail", dice que los veganos deben ser conscientes de cómo satisfacer sus necesidades de proteínas, calcio, vitamina D, hierro, vitamina B12 y Los ácidos grasos omega-3. Beck dice que no es necesario, como se creía, que los veganos tenían que comer frijoles y granos al mismo tiempo para formar una proteína completa, que suministraría aminoácidos que usted no puede producir por su cuenta. Mientras coma una variedad de proteínas vegetales durante el día, no necesita mezclarlas de ninguna manera en particular ni con granos para obtener la nutrición que necesita, dice Beck.

Opciones veganas para nutrientes esenciales

Beck dice que las opciones de calcio que no sean bebidas fortificadas y cereales incluyen almendras, frijoles de soya, brócoli, col y higos. Los adultos necesitan 1,000 mg de calcio al día y, si tienen más de 50 años, necesitan 1,500 mg. Beck dice que los veganos preocupados por obtener suficiente calcio podrían tomar suplementos y aconsejan tomar suplementos que también incluyan vitamina D. La vitamina D se encuentra naturalmente solo en la leche y el pescado. Vegan también puede necesitar tomar suplementos de vitamina B12, dice Beck, a menos que sus dietas incluyan 1.5 tazas de bebidas de soya o arroz fortificadas, 1.5 cdas. Levadura nutricional o 3 oz. de “carne” de soya.

Hierro y ácidos grasos omega-3

Su cuerpo absorbe el hierro de manera menos eficiente de las fuentes vegetales que de la carne, por lo que los veganos necesitan más hierro diariamente, dijo Beck. Verduras de hojas verdes, lentejas, granos enteros, nueces y frutas secas son buenas fuentes de hierro. Y ciertos alimentos, como las fresas, el pimiento rojo y el jugo de tomate, ayudan al cuerpo a absorber el hierro. Las grasas omega-3 se pueden encontrar en la canola y en los aceites de linaza, así como en la linaza molida y las nueces. Las grasas omega-3 contienen propiedades que protegen contra las enfermedades cardiacas, dice Beck.

Ejemplo de menú

Susan McQuillan, autora de "Dieta con bajo contenido de calorías para los maniquíes", ofrece una muestra de 1,500 calorías por día Menú para veganos que intentan adelgazar. Ella sugiere un desayuno de 1 taza de harina de avena o cereal de desayuno fortificado, junto con una pieza de fruta y una taza de leche de almendra, soja o arroz fortificada con calcio. El almuerzo podría incluir una ensalada que consiste en 1 taza de frutas mixtas, 2 tazas de verduras y 1 cucharada. Vinagre balsámico o jugo de limón. Su sugerencia para la cena incluye 1 taza de pasta, cuatro "albóndigas" de soja, 1/3 taza de marinara, 1 taza de brócoli y ½ taza de rebanadas de naranja. McQuillan y Beck aconsejan a los veganos que hacen dieta comer dos bocadillos al día, como una taza de yogur de soya y una salsa de banana o frijoles y salsa con chips de tortilla horneada.