Cantidad recomendada de carbohidratos en la dieta por día

Puede parecer mejor evitar comer demasiados carbohidratos por día debido a varios planes populares para perder peso que abogan por eliminarlos. Sin embargo, los carbohidratos son la forma de energía de más fácil acceso del cuerpo y se ha demostrado que ciertos tipos de carbohidratos previenen las enfermedades cardíacas y ayudan en la lucha contra la obesidad y la diabetes. El gobierno recomienda la ingesta diaria de carbohidratos con un enfoque en comer los tipos correctos.

Tipos de carbohidratos

Hay diferentes tipos de carbohidratos. Los carbohidratos simples son azúcares que se encuentran naturalmente en las verduras, frutas y productos lácteos. También se agregan azúcares simples durante el procesamiento y refinación de alimentos. Los carbohidratos complejos incluyen panes y cereales de grano entero, vegetales con almidón y legumbres. Todos los tipos de carbohidratos eventualmente se descomponen en azúcar en la sangre o glucosa para ser utilizados por el cuerpo para obtener energía, afirma Medline Plus. La glucosa extra que no se usa de inmediato para obtener energía, se almacena como grasa o en el hígado y los músculos para usarla más adelante.

Cantidad diaria recomendada

Según las Directrices Dietéticas para los Estadounidenses del USDA 2010, 45 a 65 El porcentaje de la ingesta calórica diaria debe ser de carbohidratos. Si sigue una dieta de 1,500 calorías, entonces de 675 a 975 de esas calorías deberían ser de carbohidratos: de 168 a 240 gramos de carbohidratos. En una dieta de 2,000 calorías, sería entre 900 y 1,300 calorías o 225 a 325 gramos de carbohidratos. Al elegir los carbohidratos, el foco debe estar en las fuentes de carbohidratos simples y saludables, como las frutas y los vegetales, junto con los carbohidratos complejos más sanos, como los granos integrales. Servicios Humanos sugiere comer una amplia variedad de frutas y verduras de diferentes colores. Si consume 2,000 calorías por día, consuma aproximadamente 2 a 2 1/2 tazas de fruta y 2 a 2 1/2 taza de verduras y al menos 4 a 6 onzas de granos por día. Al menos la mitad de esos granos deben ser granos enteros. Los ejemplos de porciones de 1 onza de granos integrales incluyen una rebanada de 1 onza de pan integral, 1/2 taza de arroz integral o 1/2 taza de harina de avena. Cuando elija granos, lea la lista de ingredientes, ya que el etiquetado en los paquetes puede ser engañoso. Busque los siguientes ingredientes para estar en la parte superior de la lista: trigo integral, arroz integral, quinoa, trigo sarraceno, avena integral, centeno integral, harina de avena, bulgur o cereales integrales. Junto con lo anterior, limite el consumo de carbohidratos refinados o alimentos con azúcar agregada, como granos blancos, arroz blanco, productos horneados y bocadillos como galletas y papas fritas.

Beneficios

Los carbohidratos saludables no solo proporcionan combustible para El cuerpo, también contienen fibra. Se ha demostrado que una dieta rica en fibra reduce los niveles de colesterol en la sangre y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, informa la Asociación Americana del Corazón. La fibra también ayuda al cuerpo a sentirse lleno y puede reducir el atracón o la sobrealimentación, lo que ayuda a los esfuerzos para perder peso. Dado que los granos integrales no se pueden identificar por el color del alimento, busque productos que tengan 5 gramos de fibra, o el 20 por ciento del valor diario, por porción.