La gran cantidad de productos dietéticos y anuncios de pérdida de peso hacen que una alimentación saludable parezca mucho más complicada de lo que es. Al seguir algunas pautas básicas de nutrición y comer alimentos ricos en nutrientes de diversas fuentes, puede asegurarse de que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita para funcionar mientras mantiene un peso saludable.

Importancia de la nutrición

Su cuerpo requiere más de 45 nutrientes diferentes para funcionar, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland. Comer una dieta balanceada llena de alimentos ricos en nutrientes puede alimentar a su cuerpo con los nutrientes que necesita sin sobrepasarse con las calorías. Por otro lado, la mala nutrición puede aumentar su riesgo de desarrollar una variedad de afecciones, como enfermedades cardíacas, hipertensión, ciertos tipos de cáncer, diabetes y obesidad.

Calorie Needs for Weight Control

Sus requerimientos específicos de calorías varían Basado en tu edad, peso, género, genética y nivel de actividad. Incluso si está comiendo alimentos ricos en nutrientes, todavía puede aumentar de peso si come demasiado. Encuentre sus necesidades de calorías personales, luego ajuste su dieta y plan de ejercicio para perder, ganar o mantener el peso. Por ejemplo, si actualmente tiene sobrepeso y necesita 2,400 calorías por día para mantener el peso, puede perder alrededor de una libra por semana quemando 200 calorías mediante el ejercicio y reduciendo su ingesta de alimentos en 300 calorías por día.

Food Groups

Para obtener la variedad de nutrientes que su cuerpo necesita, coma una amplia variedad de opciones saludables de cada grupo de alimentos principal. Coma muchos cereales integrales, frutas y verduras en una variedad de colores, proteínas magras como pollo y pescado, legumbres y productos lácteos bajos en grasa. Evite los alimentos que contienen altos niveles de azúcar, grasas saturadas o harinas procesadas. Según el Departamento de Agricultura de los EE. UU., La mayoría de los adultos deben consumir de dos a tres porciones de lácteos, de dos a tres porciones de proteínas magras, de tres a cinco porciones de verduras, de dos a cuatro porciones de frutas y de seis a 11 porciones de granos integrales cada una día.

Tamaño de la porción

Seguir las pautas adecuadas de tamaño de la porción puede ayudarlo a controlar su ingesta de calorías. Una porción de proteína debe ser de aproximadamente 3 onzas, o del tamaño de una baraja de cartas. Una porción de grano debe ser 1/2 taza o el tamaño de un disco de hockey. Una porción de 1/2 taza de fruta o verdura es aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis, y una porción de 1 cucharadita de grasa es del tamaño de un dado. Cuando coma en casa, coloque solo una porción de cada alimento en su plato y deje el resto en la cocina. En un restaurante, pida una caja para llevar con su comida, y empaque todo menos una porción apropiada de inmediato.

Consejos para una alimentación saludable

Hornee, ase o ase carnes en lugar de pan- o freír. Cocine al vapor las verduras frescas o congeladas para conservar sus nutrientes. Sustituye las grasas saludables como el aceite de oliva por la mantequilla en las recetas. Al hornear, sustituya parte o la totalidad de la harina blanca requerida con harina integral, y use salsa de manzana o puré de plátano en lugar de mantequilla para agregar humedad. En lugar de comer tres comidas grandes al día, come de cinco a seis comidas más pequeñas para controlar el hambre y acelerar tu metabolismo.