Qué comer antes de un triatlón

Mantenerse bien hidratado y comer alimentos específicos antes de un triatlón puede ayudar a garantizar un rendimiento y una recuperación positivos. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda comer una variedad de alimentos mientras entrena, teniendo en cuenta que los atletas más grandes que entrenan mucho pueden necesitar más de 5,000 calorías diarias. Use su hambre y sus niveles de energía como una guía, o consulte a un dietista deportivo para determinar sus necesidades específicas de calorías y nutrientes.

Carbohidratos saludables

Los carbohidratos proporcionan glucosa, el principal combustible para su cuerpo y músculos. Para un entrenamiento intenso y pesado, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda consumir de 3.2 a 4.5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Durante dos o tres días antes de los eventos intensos que duran más de 90 minutos, la Extensión de la Universidad del Estado de Colorado recomienda consumir una dieta alta en carbohidratos porque su cuerpo depende de los carbohidratos almacenados como combustible durante el ejercicio. Los ciclistas, corredores y nadadores de resistencia se benefician de una dieta precompetitiva que consiste en 70 por ciento de carbohidratos. Elija principalmente fuentes de carbohidratos de alimentos integrales, como cereales integrales, frutas y verduras, que proporcionan nutrientes esenciales para el buen funcionamiento, incluidas las vitaminas, los minerales y la fibra, y promueven niveles estables de azúcar en la sangre y energía. Prepare avena con leche baja en grasa, una rebanada de pan integral y fruta para el desayuno, por ejemplo, en los días previos a su triatlón.

Grasas saludables

Después de los carbohidratos, las grasas son de su cuerpo. El ejercicio más importante es el combustible. Para el ejercicio moderado, aproximadamente la mitad de la energía que gasta se deriva de la grasa corporal, dice la Extensión de la Universidad del Estado de Colorado. Para asegurarse de tener suficiente almacenado para su uso, su consumo de grasa no debe caer por debajo del 15 por ciento de su dieta durante el entrenamiento. Limite las grasas no saludables, que prevalecen especialmente en los productos lácteos, las carnes y los alimentos fritos, centrándose en cambio en fuentes saludables e insaturadas, como nueces, semillas, aceite de oliva, aguacates y pescado graso. Evite comer cantidades ricas de grasa poco antes de las sesiones de entrenamiento y su evento para prevenir gases, hinchazón y acidez estomacal.

Lean Protein

Si bien es solo un combustible menor para el ejercicio, las necesidades de proteínas de los atletas son ligeramente mayores que las de los no atletas . Si su dieta consiste en 70 por ciento de carbohidratos y 15 a 20 por ciento de grasa antes de su carrera, eso deja aproximadamente 10 a 15 por ciento de sus calorías totales para proteínas. También puede confiar en la guía de la Academia de Nutrición y Dietética de 0,7 a 0,9 gramos de proteína por libra de peso corporal mientras participa en el entrenamiento pesado. No coma demasiada proteína justo antes de su triatlón, ya que puede privarle de un combustible más eficiente y aumentar sus necesidades de líquidos y oxígeno. En su lugar, incorpore cantidades moderadas de proteínas de fuentes nutritivas, como frijoles, legumbres, pescado y quinua, una semilla rica en proteínas, en sus comidas y refrigerios.

Su comida previa al evento

Los triatlones tienden a Comience durante las primeras horas de la mañana, por lo que probablemente no tenga tiempo para digerir una comida abundante de antemano. Monique Ryan, dietista registrada y autora de "Nutrición deportiva para atletas de resistencia", recomienda energizar su cuerpo para un triatlón de primavera con un bocadillo que contiene aproximadamente 50 gramos de carbohidratos dentro de las dos horas previas a su evento. Los ejemplos incluyen 1/2 taza de avena cocida con un plátano, un panecillo inglés con 4 a 6 onzas de jugo de manzana o un panecillo sencillo. De dos a tres horas antes de un evento a distancia, apunta a una comida rica en carbohidratos que contenga alrededor de 500 calorías, sugiere la Extensión de la Universidad del Estado de Colorado, como dos rebanadas de pan, dos rebanadas de pavo magro y una fruta. Un batido proporciona una opción conveniente si está atado por el tiempo. Para una mayor hidratación, tome 2 tazas de agua media hora antes del evento y de 2 a 3 tazas con cualquier comida previa al evento.