Un entrenamiento de 5X5, cinco series de cinco repeticiones de ejercicios específicos, es un programa de entrenamiento de fuerza sistemático diseñado para desarrollar masa muscular, quemar grasa y perder peso. Mehdi Hadim, autor y creador del sitio web StrongLifts, describe este ejercicio junto con un plan de dieta específico. Hace hincapié en ocho reglas nutricionales para ayudarlo a tener éxito en un programa de ejercicios 5x5.

Coma un desayuno saludable

Al comenzar su día con un buen desayuno, tendrá menos hambre y menos posibilidades de comer bocadillos El dia. La dieta StrongLifts sugiere que se mantenga alejado de los carbohidratos como los cereales para el desayuno. Las omelettes de verduras con queso feta y especias, el requesón con frutas y nueces picadas o un batido de frutas con suero de leche son buenas opciones para su desayuno. Coma cada tres horas

Esta dieta recomienda que coma menos Comidas cada tres horas. Un horario de comidas sugerido podría ser el desayuno, el almuerzo, la cena, después de su entrenamiento y antes de acostarse, con dos bocadillos en el medio. Ir más tiempo entre las comidas puede hacer que coma en exceso para satisfacer su hambre. Las sugerencias para los bocadillos son nueces, zanahorias o frutas con yogur bajo en grasa.

Incluir proteínas en todas las comidas

Desarrollar músculos y perder grasa requiere proteínas, y en la dieta StrongLifts debes tener 1 g por cada 1 lb. tu pesas Por ejemplo, si pesas 150 libras, come 150 g de proteína cada día. Las fuentes de proteínas incluyen carne de res, cerdo, pollo, atún, salmón, huevos, leche, queso y yogur. Si es vegetariano, puede obtener su ingesta diaria de frijoles, chícharos, mantequilla de maní, nueces, semillas de calabaza, leche de soja, granos enteros, verduras y proteína en polvo.

Incluya frutas y verduras en todas las comidas

Además de ser bajas en calorías, las frutas y los vegetales son una excelente fuente de antioxidantes, minerales, vitaminas y fibra. Muchos ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y oculares y pérdida de huesos y músculos. Debido a que son bajos en calorías, el riesgo de aumentar de peso por comer grandes cantidades es bajo.

Coma carbohidratos después de los entrenamientos

La dieta StrongLifts requiere comer solo una porción de carbohidratos, y eso es después de su ", 1],Sin embargo, si estás delgado y tratas de ganar peso, comes el doble de carbohidratos después de hacer ejercicio. Las opciones de carbohidratos incluyen pasta, papas, pan y arroz. Sustituya los granos enteros por almidones de harina blanca.

Coma grasas saludables

Las grasas saludables mejoran la pérdida de grasa y deben incluirse en sus comidas, dice StrongLifts. Evite las grasas trans artificiales. Su ingesta diaria de alimentos debe equilibrar las grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas saturadas se encuentran en carnes rojas, mantequilla y huevos. La American Heart Association afirma que las grasas monoinsaturadas ayudan a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Ejemplos de alimentos ricos en estas grasas son el aceite de oliva virgen extra, los aguacates y las nueces mixtas. Los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas incluyen nueces mixtas y pescados grasos como el salmón y la trucha.

Beba agua

Es necesario mantenerse hidratado bebiendo agua durante todo el día. La ingesta sugerida es 1 taza de agua cuando se despierta por primera vez, 2 tazas con cada una de sus comidas y varios sorbos durante sus entrenamientos. El agua con el estómago vacío evita que sienta hambre y quiera comer algo. Un sustituto aceptable para el agua es el té verde.

Eat Whole Foods

Los alimentos integrales no están procesados ​​y no tienen azúcar agregada, grasas trans ni otros productos químicos artificiales. Son frescos y lo más cerca posible de su estado original. Los ejemplos incluyen carne fresca, aves, huevos, verduras y frutas. Este plan de dieta StrongLifts sugiere que consuma alimentos integrales el 90 por ciento de las veces. Si limita la ingesta de refrescos azucarados, alcohol y comida chatarra procesada al 10 por ciento del tiempo, en una semana en la que come siete comidas pequeñas al día, podría tener cinco comidas de comida chatarra.