Plan de dieta de 2,000 calorías por día

Si una dieta de 2,000 calorías hace que usted mantenga, gane o gane peso depende de su edad, sexo, consumo actual de calorías, nivel de actividad y objetivos de control de peso. Si una dieta de 2,000 calorías es adecuada para usted, usar un plan de comidas de 2,000 calorías (y llevar un diario de los alimentos) puede ayudarlo a mantener su asignación diaria de calorías.

Requisitos de calorías

Según el publicación "Dietary Guidelines for Americans, 2010", las dietas de 2,000 calorías son apropiadas para mujeres sedentarias y moderadamente activas de 19 a 30 años, mujeres moderadamente activas de 31 a 50 años, mujeres activas mayores de 50 años y hombres sedentarios mayores de 50 años. "Moderadamente activa "significa ejercitar el equivalente a caminar 1.5 a 3 millas diarias a un ritmo de 3 a 4 millas por hora, y activo se define como el ejercicio equivalente a caminar más de 3 millas diarias al mismo ritmo. Pero los hombres moderadamente activos y muy activos de todas las edades pueden perder peso comiendo solo 2,000 calorías por día. La Escuela de Medicina de Harvard informa que sus necesidades calóricas individualizadas para mantener el peso son de 13 a 18 calorías por libra de peso corporal diariamente, dependiendo de su nivel de actividad.

Objetivos de proteínas

Cuando coma 2,000 calorías por día, " Pautas dietéticas para los estadounidenses, 2010 "sugiere consumir 5.5 onzas del grupo de alimentos con proteínas. Los artículos de este grupo incluyen carne, mariscos, aves, huevos, productos de soya, legumbres, semillas y nueces. ChooseMyPlate.gov informa que una porción de 1 onza del grupo de alimentos con proteínas equivale a un huevo, 1 onza de carne, pollo o mariscos, 1/2 onza de semillas o nueces, 1 cucharada de mantequilla de nueces, 2 onzas de tofu o 1 /4 tazas de legumbres.

Grasas saludables

Las grasas saludables e insaturadas son una parte esencial de cualquier plan de comidas de 2,000 calorías. "Dietary Guidelines for Americans, 2010" sugiere que consuma 27 gramos, o aproximadamente 6 cucharaditas, de aceites al día cuando consume 2,000 calorías por día. ChooseMyPlate.gov señala que una porción de 1 cucharadita del grupo de alimentos de aceites equivale a 1 cucharadita de aceites de origen vegetal, 1 cucharada de aderezo para ensaladas italiano, un octavo de aguacate, 1/3 onza de nueces o semillas, ocho aceitunas grandes o 1.5 cucharaditas de mantequilla de nuez.

Porciones de granos

Los granos, especialmente los granos enteros, generalmente constituyen una gran parte de las dietas saludables de 2,000 calorías. "Dietary Guidelines for Americans, 2010" sugiere comer 6 onzas del grupo de granos al comer 2,000 calorías por día. Una porción de 1 onza del grupo de granos equivale a 1/2 taza de arroz, pasta o cereal cocido; 1 taza de cereal listo para comer; o una rebanada de pan, notas ChooseMyPlate.gov. Elija granos integrales, cuando sea posible, como la quinua, el bulgur, el arroz integral, los panes integrales, los cereales integrales o la harina de avena.

Frutas y verduras

Debido a que las frutas y verduras son generalmente bajas en calorías Pero ricos en fibra, vitaminas y minerales, son un complemento saludable para un plan de comidas nutritivas de 2,000 calorías. Al comer 2,000 calorías al día, apunta a consumir 2,5 tazas de verduras y 2 tazas de frutas, sugiere "Dietary Guidelines for Americans, 2010". ChooseMyPlate.gov señala que 1/2 taza de frutas secas, 1 taza de frutas o verduras frescas, 1 taza de jugo de frutas o verduras o 2 tazas de verduras de hoja verde se clasifican como equivalentes de 1 taza.

Directrices Lecheras

Debido a que los productos lácteos son una excelente fuente de proteínas y calcio en la dieta, "Dietary Guidelines for Americans, 2010" sugiere consumir 3 tazas del grupo de productos lácteos cada día al comer 2,000 calorías por día. Una porción de 1 taza del grupo de productos lácteos equivale a 2 tazas de requesón, 1.5 onzas de queso duro, como queso cheddar, suizo o mozzarella, o 1 taza de leche, yogur o leche de soya fortificada con calcio, señala ChooseMyPlate.gov.