Plan de dieta saludable para un atleta de 19 años
Un atleta enfrenta los desafíos de obtener la combinación correcta de alimentos saludables en el momento adecuado para ayudar al cuerpo a sobresalir físicamente. Para atletas de 19 años, este desafío puede complicarse por cosas como estar en la universidad, comenzar en la fuerza laboral, no dormir, cocinar para sí mismos y para los hombres, seguir creciendo.
Conceptos básicos y calorías
Los atletas que hacen ejercicio de todas las edades deben determinar la cantidad correcta de calorías que necesitan para mantener sus entrenamientos sin engordar por el exceso de calorías. Los varones, especialmente a esta edad, pueden seguir creciendo y necesitar una cantidad muy alta de calorías, a veces más de 5000 al día si se entrenan rigurosamente. El plan de dieta diaria debe incluir opciones de granos integrales, una amplia variedad de frutas y verduras, fuentes magras de proteínas, grasas saludables y productos lácteos o productos lácteos sin grasa o con bajo contenido de grasa.
Meals and Snack Planning
Planear por adelantado puede ser una pieza clave del rompecabezas para un joven de 19 años en movimiento. Trate de mantener los alimentos correctos disponibles para tener 3 comidas y 2 bocadillos al día que estén espaciados de manera uniforme durante todo el día. Los alimentos listos para comer que pueden ayudar a acomodar este plan con una apretada agenda incluyen avena instantánea y cereales fríos, barras de nutrición saludable, queso de cordero bajo en grasa, atún de aluminio o salmón, fruta fresca entera, paquetes de vegetales aptos para microondas, galletas integrales , y huevos duros, solo por mencionar algunos.
La dieta del atleta
Según la Asociación Dietética Americana, los atletas en edad universitaria que están entrenando pesadamente necesitan entre 6 y 10 g de carbohidratos por kilogramo de Peso corporal por día. Para un atleta que pesa 200 libras, esto equivaldría a entre 2160 y 3600 calorías solo en carbohidratos. Las necesidades de proteínas para los atletas en entrenamiento pesado son de 1.4 a 1.7 g por kg de peso corporal por día. Para las 200 libras. Atleta, el rango es de 120 a 160 g por día. Se recomienda consumir una dieta alta en carbohidratos que sea baja en grasa e incluya fuentes de proteínas magras como pescado, pollo, pavo, carne de res, lácteos, huevos y frijoles o legumbres.
Tiempo de comida
Para atletas, comer comidas y refrigerios con frecuencia asegura que haya combustible disponible para el entrenamiento y que el tejido muscular no se descomponga para las necesidades metabólicas del cuerpo. Los niños de diecinueve años, quienes pueden estar solos por primera vez, deben planear desayunar regularmente, consumir bocadillos y comidas durante todo el día, y prestar atención a la comida o bocadillo después del entrenamiento. Esta comida, consumida dentro de una hora después del ejercicio, debe contener una proporción de 4: 1 de carbohidratos a proteínas para asegurar una recuperación y reparación muscular óptima.