Recuperación post-entrenamiento para dolores musculares
Los músculos doloridos son una queja común después de los entrenamientos y las sesiones de levantamiento de pesas. Este dolor no significa necesariamente que estés fuera de forma. Incluso los entusiastas del fitness experimentados sufren dolor muscular y lesiones después de los entrenamientos. Es importante conocer la razón detrás de los músculos adoloridos después de una rutina de ejercicios, así como las opciones de tratamiento y prevención.
Causas de los músculos adoloridos
Cuando entrenas por primera vez en años, estás obligado Tener algunos músculos adoloridos por un par de días después. Está trabajando los músculos que han permanecido inactivos durante un período prolongado de tiempo.
Si usted trabaja regularmente, todavía puede sufrir los dolores y molestias de los músculos con exceso de trabajo. En el levantamiento de pesas, por ejemplo, es posible que sus músculos no estén acostumbrados a empujar el exceso de peso hacia arriba. El peso adicional hace que los músculos se alarguen. Demasiado peso adicional puede hacer que las fibras musculares desarrollen pequeñas lágrimas, una lesión que simplemente no puede ser "trabajada". Las fibras musculares requieren tiempo para repararse, o una lesión mayor es una apuesta segura. Algunas personas pueden tardar siete días en sanar; otros pueden tomar el doble de eso.
Durante su entrenamiento
Hay algunas cosas que puede hacer durante su entrenamiento para ayudar a prevenir las lesiones musculares y el dolor. De acuerdo con el entrenador y escritor personal de "Iron Magazine", Marc David, hacer calentamientos y enfriamientos entre series puede ayudar a mantener el dolor muscular al mínimo. Tómese el tiempo para respirar antes de pasar a la siguiente serie y estire los músculos. Aflojar y agregar flexibilidad a los grupos musculares evitará lesiones y reducirá el dolor muscular.
David también aconseja alternar entrenamientos durante la semana. Por ejemplo, un día puede hacer entrenamiento con pesas extremas, mientras que al siguiente puede dar un paseo o hacer Pilates. Alternar entrenamientos pesados y ligeros puede mantener sus músculos tonificados y continuar fortaleciéndolos sin lesiones ni dolor.
Cómo reducir el dolor muscular
Ciertas actividades pueden ayudar a curar el dolor muscular, lo que lleva a una recuperación algo más rápida. Según el Dr. John M. Berardi, Ph.D., el ejercicio ligero puede ayudar. Caminar, estirarse y las actividades diarias generales pueden ayudar a reducir el dolor y acelerar la curación. No reanude un entrenamiento riguroso, debido al riesgo de una lesión adicional en los músculos adoloridos.
El masaje es otra forma de reducir el dolor. Masajear los músculos y promover una relajación muscular adecuada ayudará a mantener las contracciones musculares al mínimo. El masaje con los chorros de un jacuzzi es ideal, ya que el calor ayuda a aliviar el espasmo muscular y el dolor.
Algunos atletas han reportado éxito con la inmersión en agua fría, según el Dr. Berardi. Después de un juego, estos atletas han informado que sumergen los músculos doloridos o incluso todo el cuerpo en una tina de agua helada. Se dice que el agua aumenta la circulación y promueve una curación más rápida, junto con el alivio del dolor.
Otra forma de reducir el dolor es la compresión muscular. Esto es simplemente envolver el músculo dolorido con una venda elástica. El vendaje debe estar ajustado, pero no lo suficientemente ajustado para limitar el flujo de sangre. La envoltura limita el movimiento muscular, lo que permite una curación más rápida y una disminución del dolor muscular debido al exceso de trabajo continuo del músculo.
Recuperación
La mejor manera de lidiar con el dolor de los músculos es permitir que el cuerpo sane naturalmente. La tensión del entrenamiento general tomará por lo menos de dos a cuatro días antes de experimentar un alivio total del dolor y la curación. Estos músculos no han sufrido lesiones, solo esfuerzo excesivo, como caminar demasiado lejos o pararse sobre sus pies en un nuevo trabajo durante varias horas. Los músculos lesionados tardarán más tiempo en recuperarse, tal vez una o dos semanas. Los tiempos de curación variarán dependiendo del individuo. Aunque no siempre es posible permanecer en cama todo el día, el trabajo liviano y los periodos de descanso frecuentes son ideales cuando hay dolor y lesiones musculares.
Prevención
Comer una dieta bien balanceada de frutas, verduras y proteínas Puede ayudar a prevenir lesiones musculares y distensiones. Cuando su cuerpo carece de nutrientes esenciales, las fibras musculares son más débiles. Los entrenamientos generales pueden poner demasiado estrés en ellos, lo que aumenta las probabilidades de tensión y lesiones. "Plus, get plenty of sleep.", 3, [[Los músculos también necesitan descansar, y el sueño les proporciona una relajación profunda.