Para la mayoría de los deportistas, el primer paso para agregar fuerza y ​​mejorar el estado físico es desarrollar una rutina de ejercicios razonablemente consistente. Sus músculos se adaptarán a la nueva carga de trabajo y deberían crecer más fuertes. Pero la adaptación muscular puede cortar en ambos sentidos. Si eres demasiado consistente en tus entrenamientos, puedes encontrar que tu progreso se nivela en cierto punto. Si llegas a esta meseta de ejercicios, es el momento para el Paso 2.

Principio de sobrecarga

Debes desafiar continuamente tus músculos si quieres que crezcan. Por ejemplo, si puede hacer press de banca 100 libras ocho veces con bastante facilidad, agregue suficiente peso para que sus músculos estén fatigados después de ocho repeticiones. Mientras no sobrecargue sus músculos y cause una lesión, sus músculos se adaptarán a la carga más pesada al aumentar su tamaño, aumentando así su fuerza. Sin embargo, para obtener más ganancias, debe continuar desafiando sus músculos aumentando la carga de peso.

Qué sucede con los músculos sobrecargados

Su cuerpo reacciona de varias maneras cuando comienza a sobrecargar sus músculos. A medida que comienza su entrenamiento, las vías neurales mejoradas hacia los músculos entrenados ayudan a los músculos a generar más fuerza, para que pueda manejar pesos más pesados. La sobrecarga progresiva de su cuerpo también estimula el crecimiento óseo y fortalece los ligamentos que unen sus huesos y los tendones que unen los músculos a los huesos. Al mismo tiempo, sus músculos absorben y sintetizan más proteínas, mientras que pierden menos, por lo que ganan fibras musculares, lo que hace que sus músculos crezcan más. no continuará creciendo y llegará a lo que se conoce como una "meseta de ejercicios". La solución es aumentar su carga de trabajo para desafiar aún más sus músculos. Sin embargo, los músculos pueden adaptarse tan bien y acostumbrarse a un ejercicio específico, o un grupo de ejercicios, que simplemente aumentar la carga de peso no produce mejoras. En estos casos, intente realizar diferentes ejercicios, o hacer su entrenamiento en un orden diferente. También puede examinar su rutina diaria fuera del gimnasio. Comer una dieta más saludable o descansar más puede ayudar a su cuerpo a moverse a través de la meseta.

Adaptación muscular aeróbica

La adaptación muscular al ejercicio aeróbico es similar a la adaptación al entrenamiento de fuerza. El ejercicio aeróbico aumenta el número de mitocondrias, que convierten el combustible en energía en una forma que sus músculos pueden consumir, en las células musculares. El entrenamiento cardiovascular también aumenta el número de capilares que llevan el oxígeno a las mitocondrias. El resultado general es una mejora en la capacidad de cada músculo para absorber energía. Con más combustible, tus músculos pueden soportar períodos más largos de ejercicio. Pero la adaptación tiene sus límites. Dependiendo de la duración e intensidad de su entrenamiento, puede alcanzar su máxima eficiencia en tan solo cuatro o cinco semanas.