En términos generales, los almidones o los carbohidratos se forman en dos estructuras moleculares, que suelen coexistir en el mismo producto alimenticio pero en diferentes proporciones. Una molécula es lineal, y se llama amilosa. Sus enlaces son fuertes, y se necesita mucha energía para romperlos. La otra es una estructura de marca, ligeramente ligada con hidrógeno, por lo que es más fácil de romper. Se llama amilopectina. Sus enlaces químicos más débiles facilitan la descomposición del cuerpo durante la digestión, liberándolo en el torrente sanguíneo en forma de glucosa. Eso es bueno para atletas y fisicoculturistas, pero no está recomendado para diabéticos que deben controlar los niveles de azúcar en la sangre en todo momento.

Amylose and the Glycemic Index

Gran parte de los consejos dietéticos disponibles a partir de 2010 recomienda alimentos con un índice glucémico bajo, o GI. Los alimentos con IG bajo se descomponen lentamente durante la digestión, lo que retrasa su liberación de glucosa al torrente sanguíneo. Los alimentos con IG alto se descomponen fácilmente, inundan la sangre con glucosa e inspiran una respuesta de insulina dramática.

Existe una relación inversa entre la amilosa y la IG. Dado que los enlaces químicos en la amilosa son más fuertes que en su prima, la amilopectina, son más lentas de romper. Los alimentos con altas concentraciones de amilosa, entonces, son bajos en la escala GI. Los diabéticos deben tener especial cuidado con los alimentos bajos en amilosa, aunque las reacciones individuales pueden variar.

Frutas y verduras

La sandía, las uvas y las fechas están entre las frutas con el IG más alto, lo que indica su bajo contenido de amilosa. La mayoría de los vegetales que crecen sobre el suelo, como el brócoli, la coliflor, las lechugas y los pimientos son muy ricos en amilosa. Los granos y el maíz contienen la menor cantidad de amilosa entre los vegetales no clasificados como raíces.

Granos

Los granos naturalmente bajos en amilosa incluyen arroz blanco, pasta de harina blanca, cereales hechos de maíz o trigo y panes. Sin embargo, los métodos de cocción tienen un impacto en la IG real de un alimento. Por ejemplo, una pasta baja en amilosa se cocina en agua hirviendo. Los enlaces químicos de la abundante amilopectina se rompen fácilmente a altas temperaturas, y se gelatinizan, comenzando esencialmente el trabajo de la digestión antes de que incluso la comas. Eso hace que sea aún más fácil para su cuerpo absorberlo como glucosa, es decir, eleva el IG.

Raíces

Una buena regla general es que los vegetales subterráneos son bajos en amilosa y, por lo tanto, altos en facilidad. Azúcares disponibles. Las zanahorias y los rábanos son excepciones. Ambos tienen altos índices de amilosa, por lo que se descomponen más lentamente durante la digestión. Los vegetales con alto contenido de amilosa incluyen la mayoría de las variedades de papas utilizadas para hornear o hacer puré, chirivías y nabos. Las batatas caen justo en el centro de la escala, lo que significa que tienen niveles moderados de amilosa y un IG moderado correspondiente de 54.