¿Cuáles son las vitaminas y minerales diarios recomendados para las mujeres?
Las mujeres tienen necesidades especiales de vitaminas y minerales, según su edad. Las mujeres en edad fértil tienen requisitos más altos de ciertas vitaminas y minerales para prevenir defectos de nacimiento, regular los ciclos menstruales y abordar las demandas de mayor energía. Mantener las ingestas adecuadas o cumplir con las ingestas diarias recomendadas de vitaminas y minerales puede retrasar las enfermedades crónicas, disminuir el envejecimiento y mantener su salud y vigor.
Folato
Se recomienda que las mujeres en edad fértil tomen 400 mcg de ácido fólico por día. Para prevenir defectos del tubo neural. El folato o el ácido fólico también ayudan con la replicación de su ADN en todas sus células, de acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos. El folato participa en la prevención de la anemia asociada con los glóbulos rojos y mantiene niveles adecuados de energía.
Vitamina B12
La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua que ayuda a mantener la formación de sangre roja, la producción de ADN y la salud de los nervios Según la Oficina de Suplementos Dietéticos. Esta vitamina es especialmente importante para las mujeres embarazadas y las madres lactantes, porque los niveles bajos de B12 en los bebés pueden provocar retrasos en el desarrollo. Los niveles recomendados de vitamina B12 para mujeres son 2.4 mcg, 2.6 mcg y 2.8 mcg para mujeres mayores de 14 años, embarazadas y en período de lactancia, respectivamente.
Vitaminas C y E
Las vitaminas C y E ayudan a mantener la salud de la piel , pero también participa en la neutralización del daño de los radicales libres en el cuerpo que puede promover el envejecimiento acelerado. Este dúo de antioxidantes ayuda a disminuir la oxidación de los niveles de colesterol LDL por los radicales libres, lo que provoca la acumulación de placa o de grasa en las arterias, según lo declarado por la Oficina de Suplementos Dietéticos. Las ingestas recomendadas de vitamina C y E son de 75 mg y 15 mg, respectivamente.
Vitamina D y calcio
La vitamina D y el calcio trabajan en conjunto para mantener la densidad y la fuerza ósea según lo establecido por Annette Dickinson, Ph.D. en "Ingesta recomendada de vitaminas y minerales esenciales". La vitamina D aumenta la absorción de calcio de los intestinos delgados. La vitamina D también puede proteger contra ciertos tipos de cáncer, como los cánceres de seno y colon. La ingesta recomendada de vitamina D para las mujeres de 19 a 50 años de edad es de 5 mcg o 200 Unidades Internacionales o UI por día. Después de la menopausia, la ingesta de una mujer debe aumentar hasta 10 mcg o 400 UI por día. La ingesta diaria recomendada de calcio para mujeres de 19 a 50 años de edad es de 1,000 mg. Después de los 50 años, la ingesta diaria recomendada aumenta a 1,200 mg por día.
Vitamina K
La vitamina K es esencial para la correcta coagulación de la sangre, pero para las mujeres es importante aumentar la densidad ósea y el calcio adecuado metabolismo. La vitamina K estimula la actividad de las proteínas que aumenta la deposición de calcio en la matriz ósea, aumentando la densidad ósea. De acuerdo con Dickinson, no se ha establecido la cantidad diaria recomendada de vitamina K, ya que los datos son insuficientes en este momento. La ingesta adecuada para mujeres es de 90 mcg de vitamina K por día.
Hierro
El hierro es vital para el transporte de oxígeno a todos los tejidos de su cuerpo. Sus glóbulos rojos, o RBC, contienen hierro y permiten que cada RBC transporte oxígeno a su cerebro, músculos y órganos. Sin el hierro adecuado, experimenta fatiga, debilidad e incapacidad para concentrarse en el trabajo. La dosis diaria recomendada de hierro es de 18 mg para las mujeres en edad fértil y las mujeres posmenopáusicas necesitan 8 mg, según Dickinson.
Cromo
El cromo funciona para mantener la sensibilidad a la insulina y el metabolismo adecuado de la glucosa. La ingesta diaria adecuada de cromo es de 25 mcg por día y en este momento, según lo establecido por Dickinson, no se ha establecido la cantidad diaria recomendada. De acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos, las técnicas agrícolas y de manufactura afectan la cantidad de cromo en los alimentos, y esta es la razón principal por la que no se pueden determinar las dosis diarias recomendadas.