La vitamina E, también conocida como alfa-tocoferol, es una vitamina soluble en grasa que actúa como un antioxidante que limpia los radicales libres. También está involucrado en la formación de glóbulos rojos y se ha demostrado que ayuda a prevenir enfermedades del corazón y algunas formas de cáncer. La cantidad diaria recomendada de vitamina E en adultos es de 30 unidades internacionales o 15 mg como alfa tocoferol. Los niveles superiores a 1000 mg se han asociado con hemorragia y reducción de la coagulación sanguínea, por lo que no se recomienda la mega dosis. La ingesta adecuada de vitamina E se puede lograr a través de las fuentes de alimentos y, según el Centro de Nutrición y Seguridad Alimentaria en el Reino Unido, según se informó en octubre de 2004, la vitamina E se absorbe mejor en combinación con las comidas con mayor contenido de grasas que con poca o ninguna grasa.

Aceites

Muchos aceites son una fuente rica de vitamina E. El aceite de germen de trigo es una fuente excelente que suministra 20 mg en una cucharada que es más del 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada. Girasol, cártamo, semilla de uva y aceite de almendras suministran cantidades respetables a 5 mg por cucharada. Utilice estos aceites en la cocina para mejorar su ingesta de vitamina E. Los aceites de maíz, maní y oliva contienen una cantidad mucho menor que promedia alrededor de 1 mg por cucharada. Por lo tanto, el aderezo para ensaladas y la margarina pueden considerarse una fuente de vitamina.

Nueces y semillas

La mayoría de las semillas y las nueces contienen algo de vitamina E. Una onza de semillas de girasol tiene seis miligramos, lo que equivale a aproximadamente el 30 por ciento Requerimientos diarios recomendados. Las almendras y las avellanas son ricas en vitamina E con 7.4 y 4.3 mg respectivamente por onza. La mantequilla de maní también es una fuente adecuada de vitamina E, ya que proporciona el 15 por ciento de la cantidad diaria recomendada. Los pistachos, nueces, nueces y anacardos son los promedios más bajos de solo 1 a 2 mg por porción.

Granos integrales

Los granos integrales pueden ser una fuente menor de vitamina E. Los granos se consideran completos cuando contienen las tres porciones; El salvado, el endospermo y el germen. La vitamina E reside en el germen. Normalmente, el germen se elimina cuando los granos se refinan como en la harina de trigo blanca. Para asegurarse de que está obteniendo la mayor cantidad de vitamina E de sus granos, busque productos 100 por ciento de trigo integral, granos integrales o fortificados con vitamina E. Muchos cereales para el desayuno, avena y barras nutritivas están fortificados con vitamina E.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras proporcionan cantidades mínimas de vitamina E. Kiwi, mango, tomates y espinacas proporcionan casi 1 mg por porción. Debido a que está concentrada, la salsa de tomate o la salsa de pasta a base de tomate es una buena fuente que suministra 6 mg por taza.