¿Cuánto magnesio por día?
El magnesio es un mineral esencial necesario para el correcto funcionamiento y mantenimiento del cuerpo. Es vital que obtenga cantidades adecuadas de magnesio diariamente para apoyar la salud y prevenir la deficiencia. Afortunadamente, el magnesio es naturalmente abundante en una variedad de alimentos tales como granos, verduras, legumbres y nueces. Consulte a un dietista registrado para conocer su vitamina específica y otros requisitos nutricionales.
Función de magnesio
Todos los huesos, células y órganos del cuerpo requieren magnesio para su correcto funcionamiento y mantenimiento. El mineral es necesario para la contracción y relajación de los músculos y la función nerviosa. También es necesario para la producción de enzimas y otras proteínas en el cuerpo. El magnesio es un mineral esencial porque no se puede producir en su cuerpo y debe ser abundante en su dieta. La deficiencia de magnesio es rara en los Estados Unidos. Los individuos con mayor riesgo de deficiencia incluyen aquellos con trastornos gastrointestinales, víctimas de quemaduras o pacientes recién salidos de cirugía. Los síntomas comunes asociados con la deficiencia incluyen insomnio, latidos cardíacos rápidos, entumecimiento y debilidad muscular.
Recomendaciones diarias
Según el Instituto de Medicina, los hombres requieren de 400 a 420 mg de magnesio al día, mientras que las mujeres requieren de 310 a 320 mg . Las mujeres embarazadas o en período de lactancia requieren cantidades ligeramente mayores, aproximadamente 310 a 400 mg por día. Los niños requieren de 80 a 240 mg al día, mientras que los adolescentes requieren de 360 a 410 mg de magnesio. Las personas que usan ciertos medicamentos o que tienen problemas de absorción crónica pueden requerir mayores cantidades de magnesio por día. Consulte a su proveedor de atención médica o dietista registrado para conocer los requisitos específicos según su nivel de actividad o condición.
Fuentes de alimentos
Las verduras de hoja verde son fuentes ricas en magnesio. Algunos ejemplos incluyen acelgas, espinacas, hojas de mostaza y brócoli. Una media taza de espinacas cocidas proporciona 75 mg de magnesio, o 20 por ciento del valor diario recomendado, o RDA. También se pueden encontrar fuentes significativas de magnesio en diversas leguminosas, nueces y semillas, como la linaza, los guisantes, las lentejas, los frijoles, los anacardos y las almendras. Una onza de anacardos tostados proporciona 75 mg de magnesio. Otras fuentes de magnesio incluyen frutas y granos enteros. Un plátano de tamaño mediano proporciona 30 mg de magnesio.
Consideraciones sobre la dieta
No confíe únicamente en una fuente de alimento para su ingesta diaria de magnesio. Usted puede asegurar una ingesta adecuada de magnesio al consumir una dieta balanceada que incorpore varias legumbres, verduras, nueces, semillas y granos enteros. Trate de consumir por lo menos cinco porciones diarias de frutas y verduras y de 8 a 10 porciones de granos integrales. El magnesio también se puede tomar como un suplemento dietético. Pregúntele a su proveedor de atención médica si necesita tomar una fórmula multivitamínica diaria con magnesio para ayudar a garantizar la ingesta.