Escatimar carbohidratos, proteínas o grasas disminuirá su rendimiento y su capacidad para quemar gran cantidad de grasa corporal no deseada. Sus músculos necesitan las vitaminas y minerales que se encuentran en una variedad de alimentos para funcionar de manera efectiva y eficiente. Cuando sigues una dieta muy limitada, no solo disminuyes tu ingesta de calorías, sino también tu ingesta de vitaminas y minerales.

Calcio

El calcio es un mineral no solo esencial para la salud ósea. Pero también es necesario para la contracción muscular. Una vez que las células musculares reciben una señal del nervio correspondiente, el calcio ingresa en las células musculares estimuladas y se une con una proteína llamada troponina. Esto mueve otra proteína, la tropomiosina, lejos del sitio de unión de la miosina, según los autores William McArdle, Frank y Victor Katch del libro “Fisiología del ejercicio: energía, nutrición y amp; Rendimiento humano ". La miosina es una proteína más gruesa que se dobla y se alarga para crear una contracción muscular. El calcio de los productos lácteos se absorbe más eficazmente que el calcio en alimentos como la espinaca. La ingesta diaria recomendada de calcio para un adulto sano es de 1.000 mg. Beba tres tazas de leche descremada y coma una rodaja de queso bajo en grasa para satisfacer sus necesidades diarias.

Magnesio

El magnesio es otro mineral que necesita para una función muscular óptima. El magnesio permite que los mensajeros químicos nerviosos estimulen la célula muscular para que el calcio pueda entrar en las células musculares, lo que resulta en una contracción muscular. Este mineral también es necesario para producir energía celular, conocida como trifosfato de adenosina, o ATP, durante el ejercicio aeróbico y anaeróbico. El magnesio es necesario para convertir la glucosa en su alimento en una molécula más pequeña que se puede usar dentro de las mitocondrias para producir una gran cantidad de ATP. Consumir el requerimiento diario de magnesio ayuda a garantizar que pueda contraer de manera óptima sus músculos para producir suficiente fuerza y ​​que pueda hacer ejercicios a intensidades más altas durante un período de tiempo más prolongado. Si eres hombre, necesitas aproximadamente 420 mg de magnesio; Si eres mujer, necesitas alrededor de 320 mg. Buenas fuentes de este mineral incluyen granos enteros y verduras de hoja verde.

Biotina y vitamina B6

La biotina y la vitamina B6 son coenzimas en el metabolismo del glucógeno; esto significa que aumentan otras enzimas en la formación de glucógeno, la forma de almacenamiento de glucosa. El glucógeno es esencial para que sus músculos se contraigan al comenzar el ejercicio. Si comes suficientes carbohidratos, puedes ahorrar el glucógeno en tus músculos para que tengas energía al final de tu entrenamiento o carrera. Las legumbres, carnes, verduras, nueces y yemas de huevo son ricas en biotina. El adulto promedio necesita unos 30 microgramos de biotina. La vitamina B6 también se encuentra en carnes y verduras, así como en aves, granos enteros, pescado y cereales. Los adultos sanos necesitan entre 1.3 y 1.5 mg de vitamina B6.