El hierro, un mineral esencial en su dieta, ayuda a transportar el oxígeno desde los pulmones a varias células en todo el cuerpo. Una variedad de alimentos, incluyendo granos integrales, contienen hierro. Los granos integrales son más densos en nutrientes que los granos refinados porque contienen todo el grano: salvado, germen y endospermo.

Ingesta recomendada

Su ingesta diaria recomendada de hierro varía según su edad y sexo. Las mujeres en edad fértil requieren más hierro que los hombres, y las mujeres embarazadas requieren más hierro que otras mujeres adultas. En general, los hombres mayores de 19 años deben consumir alrededor de 8 mg de hierro diariamente, según los Centros para el Control de Enfermedades. Las mujeres de 19 a 50 años deben consumir 18 mg de hierro por día; Las mujeres mayores de 50 años deben tener 8 mg. Las mujeres embarazadas deben consumir alrededor de 27 mg de hierro por día. Las mujeres que amamantan requieren 9 mg al día.

Contenido de hierro en granos integrales

La cantidad de hierro varía mucho entre los diferentes tipos de granos integrales. Una rebanada de pan integral contiene 0.74 mg de hierro; 1 taza de bulgur cocido contiene 1,75 mg de hierro; 1 taza de quinua cocida contiene 2.76 mg de hierro; 1 taza de arroz integral cocido contiene 0,82 mg de hierro; 1 taza de arroz salvaje cocido contiene 0,98 mg de hierro; 1 taza de cebada perlada cocida contiene 2,09 mg de hierro. Algunos cereales de desayuno de grano entero contienen hierro agregado. Una marca suministra 18 mg - más de un suministro de un día completo para la mayoría de los adultos - por 3/4 taza.

Fuentes de hierro alternativas

Con la excepción de los cereales de desayuno fortificados con hierro, la mayoría de los granos enteros son No es particularmente alto en hierro. Numerosos alimentos de origen animal y de origen vegetal son mejores fuentes de hierro. Los ejemplos incluyen 3 oz. de almejas, 23.8 mg de hierro; 3 onzas. "of oysters, 10.2 mg of iron;", 3, [[3 onzas. De res, 3 mg de hierro. Los alimentos de origen vegetal que proporcionan hierro incluyen 1/2 taza de soya cocida, 4.4 mg; "de semillas de calabaza asadas, 4,2 mg; 1/2 taza de frijoles blancos, 3.9 mg; 1/2 taza de lentejas cocidas, 3.3 mg de hierro; y 1/2 taza de espinacas cocidas, 3,2 mg de hierro.

Valor nutricional de los granos integrales

Si bien los granos integrales no proporcionan una fuente rica de hierro, brindan altas cantidades de otros nutrientes. Los granos integrales son una excelente fuente de fibra dietética. El consumo de alimentos integrales puede ayudarlo a cumplir con su ingesta diaria recomendada de fibra: de 25 a 38 g. Los granos integrales también contienen vitamina E, la mayoría de las vitaminas B, ácidos grasos esenciales, magnesio, cromo y ácido fólico.