Varias nueces proporcionan fuentes naturales de folato, una forma de ácido fólico que se encuentra en los alimentos vegetales. El folato es una vitamina necesaria para el crecimiento y desarrollo adecuados que requieren todas las personas, especialmente las mujeres embarazadas. El consumo diario de nueces y otros alimentos ricos en folato puede garantizar una ingesta adecuada de la vitamina. Consulte a un dietista registrado para obtener una lista completa de alimentos ricos en folato y otros alimentos nutritivos.

Nueces y folato

Las nueces están llenas de folato y otros nutrientes vitales. Algunas nueces ricas en folato incluyen almendras, avellanas, nueces y cacahuetes. Media taza o 67 g de avellanas proporciona 76 mcg de ácido fólico o 20 por ciento del valor diario recomendado, o DV. Una fuente de alimento que proporciona más del 20 por ciento del DV se considera una fuente alta de ácido fólico. Una media taza o 71 g de almendras proporciona 36 mcg de ácido fólico. El mismo tamaño de porción de nueces picadas proporciona 57 mcg de ácido fólico. Además del folato, varias nueces son fuentes ricas en fibra, proteínas y grasas más saludables como los ácidos grasos poli y monoinsaturados. Las nueces también proporcionan buenas fuentes de una variedad de otras vitaminas y minerales esenciales.

Folate Function

El folate es una vitamina B requerida por el cuerpo para el crecimiento y desarrollo de las células. Es necesario para la producción de glóbulos rojos y prevenir la anemia. Es especialmente importante para las mujeres antes y durante el embarazo. La falta de una ingesta regular de folato puede conducir a una deficiencia. En mujeres embarazadas, esto puede resultar en bebés prematuros, bajo peso al nacer o defectos del tubo neural.

Recomendación diaria

Los adultos requieren 400 mcg de folato diariamente. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia requieren mayores cantidades, aproximadamente de 500 a 600 mcg de ácido fólico. Además de una dieta rica en folato, el Instituto Linus Pauling recomienda tomar una fórmula multivitamínica que proporcione el 100 por ciento del DV para el folato. El folato se agrega a una variedad de alimentos como el ácido fólico. Algunos ejemplos incluyen cereales fortificados para el desayuno, panes, pastas y jugos. Otras fuentes naturales de folato incluyen vegetales de hojas verdes, frutas cítricas y legumbres.

Consideraciones de dieta

Las nueces se pueden consumir diariamente, pero deben limitarse debido a su alto contenido calórico. Consuma un puñado o 1 onza. De varios frutos secos a lo largo del día. Intente agregar nueces o almendras a su avena u otro cereal alto en fibra. Cacahuetes, nueces, avellanas, anacardos y almendras se pueden agregar al yogur o mezclar en su ensalada favorita. Haga su propia mezcla de sendero portátil combinando una variedad de nueces y frutas secas. Siempre almacene las nueces en un refrigerador o congelador para asegurar la frescura y evitar el deterioro.