En 2013, el Monterey Bay Aquarium Seafood Watch agregó sardinas del Pacífico capturadas de forma silvestre a su Lista Super Verde de pescados y mariscos ricos en nutrientes, bajos en contaminantes y pescados de manera ambientalmente responsable. Económicas y versátiles, las sardinas son ricas en ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas a través de su efecto en el colesterol. Pruebe asar, asar o asar sardinas frescas o agregue sardinas enlatadas escurridas a las ensaladas o platos de pasta.

Contenido de ácidos grasos omega-3

Una porción de 100 gramos de sardinas enlatadas contiene aproximadamente 0.6 gramos de omega -3 ácido graso conocido como ácido docosahexaenoico, o DHA, y 0,4 gramos de ácido eicosapentaenoico, o EPA, otro ácido graso omega-3. El total combinado cumpliría con la ingesta recomendada de ácidos grasos omega-3 de la American Heart Association para las personas diagnosticadas con enfermedad coronaria. Esta cantidad es aproximadamente la misma cantidad de ácidos grasos omega-3 que obtendría al consumir el merengue, el salmón chum o el pez azul del Atlántico, y es más que suficiente para los peces como pargo rojo, platija, bacalao o bagre.

Efecto sobre el colesterol

Una dieta rica en EPA y DHA de mariscos como las sardinas aumenta el nivel de lipoproteínas de alta densidad en su sangre, también conocido como HDL, o colesterol "bueno". Una alta concentración de HDL está vinculada a un total de colesterol en sangre más bajo y un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Esto se debe a que el HDL es responsable de transportar las lipoproteínas de baja densidad (LDL, o colesterol "malo") a su hígado, donde se elimina de su cuerpo. Sin un HDL adecuado, el LDL en su sangre puede acumularse en sus arterias y causar un derrame cerebral o un ataque cardíaco.

Consumo recomendado

Para aumentar su colesterol bueno y mantener su colesterol malo lo más bajo posible, la AHA aconseja a los adultos sanos que consuman una porción de 3.5 onzas de pescado y mariscos al menos dos veces por semana, con énfasis en los peces de agua fría como las sardinas que tienen las cantidades más altas de ácidos grasos omega-3. La recomendación para mujeres embarazadas y niños pequeños es tener hasta 12 onzas de pescado bajo en mercurio por semana. Según el Consejo de Defensa de los Recursos Naturales, las sardinas comerciales cuentan con bajo contenido de mercurio y pueden comerse libremente. No consuma pescado capturado localmente hasta que haya consultado con los avisos locales.

Consideraciones adicionales

Si usted es afroamericano, tiene más de 51 años o padece diabetes, presión arterial alta o enfermedad renal y tiene En una dieta restringida en sodio, elija sardinas frescas sobre la variedad enlatada para obtener los máximos beneficios para la salud. Una porción de 1 onza de sardinas en lata contiene 87 miligramos de sodio, o casi el 6 por ciento de su límite diario de 1,500 miligramos. Además, evite las sardinas del Atlántico a favor de las sardinas certificadas por el Pacífico o el Consejo de Administración Marina siempre que sea posible. Las sardinas del Atlántico capturadas en la naturaleza han sido sobreexplotadas y no se consideran una opción sostenible.

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