Cada año, un promedio del 10 al 20 por ciento de todos los atletas o entusiastas del ejercicio físico experimentan una disminución en su capacidad para entrenar o ser competitivos, lo que se conoce como sobreentrenamiento. Hoy en día, muchos deportistas utilizan un monitor de frecuencia cardíaca como parte integral de su programa de entrenamiento para alcanzar su máximo potencial en su deporte. Lo que la mayoría de los atletas o aficionados a la actividad física no se dan cuenta es que un monitor de frecuencia cardíaca es una parte crucial para comprender el impacto que el entrenamiento que están realizando está teniendo en sus cuerpos. Si se usa adecuadamente un monitor de frecuencia cardíaca, se puede usar para detectar el sobreentrenamiento antes de que se deteriore su rendimiento.

¿Qué es el sobreentrenamiento?

Si eres un ávido deportista o deportista, puedes correr el riesgo de sobreentrenamiento. Muchas personas cometen el error de aumentar el volumen, la frecuencia y la intensidad de su entrenamiento demasiado rápido, sin incluir los períodos de recuperación necesarios. La mayoría de las personas que a menudo aumentan repentinamente o crónicamente su entrenamiento lo hacen porque tienen la impresión de que "más es mejor". En realidad, tal aumento en la carga de entrenamiento suele ser demasiado para el cuerpo.

Respuestas fisiológicas al sobreentrenamiento

Aunque los individuos responden de manera diferente, los que están sobre entrenados generalmente presentan síntomas y signos de deterioro fisiológico y mental. Las personas sobrecargadas suelen estar fatigadas, frecuentemente enfermas, experimentan niveles de rendimiento reducidos, aumento de la frecuencia cardíaca en reposo, aumento de la presión arterial, dolor muscular persistente, depresión y una proporción indeseable de testosterona a cortisol. Un individuo puede experimentar uno o una combinación de todos los síntomas anteriores.

Aumento del ritmo cardíaco en reposo

Durante los períodos intensos de entrenamiento, el monitoreo de su ritmo cardíaco en reposo y durante el ejercicio puede identificar cuándo está presionando su cuerpo demasiado lejos Si no incluye un descanso adecuado durante el entrenamiento, el cuerpo no tiene la capacidad de reconstruirse después de un entrenamiento intenso y regular. Mida su ritmo cardíaco en reposo al menos dos o tres veces por semana al despertar. Al tomar la medición en este momento, antes de comenzar el desayuno o el café o las actividades diarias, puede tener una idea real de su ritmo cardíaco en reposo. Si nota una diferencia elevada de cinco a 10 latidos cardíacos en las mañanas, estas son algunas de las primeras señales de advertencia de que está entrando en las primeras fases del sobreentrenamiento.

Aumento del ritmo cardíaco

Durante el entrenamiento aeróbico, como correr, andar en bicicleta o nadar, un aumento del ritmo cardíaco durante los días fáciles o de recuperación también es un signo de sobreentrenamiento. El entrenamiento fácil o de recuperación es cuando el atleta o entusiasta del ejercicio físico está trabajando a un nivel relativamente fácil, aproximadamente del 60% al 70% de la frecuencia cardíaca máxima de la persona. Puede determinar su frecuencia cardíaca máxima mediante una fórmula numérica, como la fórmula de Karvonen, o mediante pruebas de campo en el mundo real.

La fórmula de Karvonen utiliza la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima para establecer las zonas de entrenamiento adecuadas. Para calcular sus zonas de entrenamiento, use la siguiente fórmula: 220 - edad = Frecuencia cardíaca máxima. Luego, establezca su ritmo cardíaco en reposo y luego realice el siguiente cálculo: Ritmo cardíaco máximo: corazón en reposo = X. Tome X y multiplique esa cantidad por 65 por ciento o 85 por ciento. Luego agregue la frecuencia cardíaca en reposo a los porcentajes calculados; ahora tiene sus zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca pronosticadas.

Aumento de la frecuencia cardíaca de recuperación

El aumento de la frecuencia cardíaca de recuperación es la medida de los latidos por minuto durante un período de descanso en intervalos o entrenamiento anaeróbico. Cuando el corazón está sobrecargado, no descenderá a niveles adecuados de recuperación, que es del 50% al 65% de la frecuencia cardíaca máxima, durante un período de descanso específico. Una tasa elevada durante el período de recuperación indica que el cuerpo está luchando para satisfacer las demandas de oxígeno del cuerpo durante la actividad y, por lo tanto, está sobreentrenando. El descanso sigue siendo el mejor medicamento

Cuando experimenta un corazón elevado tasa de descanso, durante la recuperación o durante el entrenamiento, la mejor solución a menudo es descansar, especialmente si has estado entrenando duro. Sin embargo, tenga en cuenta que el estrés también puede causar una frecuencia cardíaca elevada y que el ejercicio es uno de los mejores remedios para el estrés. Al identificar los problemas al inicio de su entrenamiento, puede prevenir la multitud de problemas asociados con el sobreentrenamiento que pueden desviarlo de la competencia o la actividad durante días, semanas, meses o incluso años. Invertir en un monitor de frecuencia cardíaca es una de las mejores herramientas para que cualquiera pueda evitar el sobreentrenamiento de los problemas de frecuencia cardíaca. Controlar su ritmo cardíaco antes, durante y después del ejercicio es una de las mejores maneras de prevenir los errores comunes de sobreentrenamiento que muchas personas cometen.