Dado que correr es un ejercicio de alta intensidad, su ritmo cardíaco aumentará considerablemente durante el esfuerzo. La velocidad y la distancia de la carrera afectan su lectura del ritmo cardíaco. El uso de un monitor de frecuencia cardíaca puede ayudarlo a correr dentro de una zona de entrenamiento objetivo. La mayoría de los monitores de ritmo cardíaco para correr requieren asegurar una correa de pecho alrededor de su cuerpo y usar un receptor inalámbrico en su muñeca. Consulte con su médico antes de intentar cualquier ejercicio nuevo o hacer ejercicio con una mayor intensidad.

Frecuencia cardíaca máxima

Calcule su frecuencia cardíaca máxima antes de comenzar a monitorear su progreso durante las carreras. Para los hombres, la frecuencia cardíaca máxima es 220 menos su edad. Para las mujeres, reste el 88 por ciento de su edad de 206. Por ejemplo, un hombre de 40 años tendrá una frecuencia cardíaca máxima de 180, y una mujer de 40 años tendrá una frecuencia cardíaca máxima de 171.

Carreras de distancia

Durante las carreras de distancia, el ejercicio a su ritmo cardíaco objetivo puede mejorar la capacidad aeróbica y la adaptación de las células musculares. Una carrera a distancia es una que supera las 5 millas e implica que trabaje entre el 70 y el 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Use esta frecuencia cardíaca en días de recuperación o como parte de su plan de entrenamiento de pretemporada. Para aumentar su umbral de lactato, corra del 80 al 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Su umbral de lactato es el nivel en el que se libera ácido láctico en el torrente sanguíneo.

Intervalos de funcionamiento

Correr a su ritmo cardíaco objetivo durante las sesiones de entrenamiento a intervalos mejora su consumo máximo de oxígeno, aumenta el gasto cardíaco, mejora la resistencia anaeróbica y aumenta la tasa de eliminación de ácido láctico de su cuerpo. Los intervalos largos de tres a cinco minutos deben ejecutarse al 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima con cortos períodos de descanso intermedios. Se pueden realizar intervalos cortos de no más de 90 segundos al 100 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima y deben tener largas sesiones de descanso.

Consideraciones

Si es nuevo en el ejercicio, no comience a correr al 70 por ciento o más alto de su ritmo cardíaco máximo de inmediato. La American Heart Association sugiere que trabaje al 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. A los seis meses de funcionamiento regular, debería poder hacer ejercicio cómodamente al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Tenga en cuenta que ciertos medicamentos, como los medicamentos para la presión arterial y las afecciones médicas, como los trastornos cardíacos, pueden afectar sus lecturas de frecuencia cardíaca.