Alimentos para promover el crecimiento muscular
Además del entrenamiento de fuerza y potencia, necesita carbohidratos y proteínas para ayudar a los músculos a reparar los tejidos dañados (por el ejercicio), crecer de tamaño y proporcionar energía. Elija alimentos que tengan carbohidratos complejos, proteínas de alta calidad y nutrientes densos. Estos alimentos son fáciles de comprar y no le cuestan mucho dinero ni tiempo de preparación.
Carnes magras
Las fuentes animales, como los cortes magros de pollo, pavo, carne de res y cerdo, proporcionan aminoácidos esenciales que tu cuerpo puede usar para reparar y construir tejidos musculares de inmediato. Las carnes magras proporcionan menos grasas saturadas y menos calorías. No necesita consumir grandes cantidades de carne en una sola sesión o en un día para ganar músculo. El exceso de proteína en su cuerpo se excretará en la orina o se almacenará como grasa corporal.
Proteína de suero de leche
El suero de leche es un subproducto líquido hecho de la producción de queso. La proteína de suero es una mezcla de proteínas globulares aisladas del suero una vez que finaliza el proceso de elaboración del queso. Después de eliminar la grasa del suero, se seca y se calienta, desnaturalizando las proteínas para facilitar la digestión y la absorción. La proteína del suero es una consumición común como una comida posterior al ejercicio para atletas de fuerza y atletas de resistencia. Es fácil de preparar y cuesta menos que la carne por porción.
Granos integrales
Los productos de granos enteros brindan una rica fuente de carbohidratos complejos que los músculos necesitan como combustible para realizar su trabajo. Estos carbohidratos no se absorben tan rápido como los carbohidratos simples (azúcar, productos refinados de panadería) y sus músculos reciben un suministro constante de energía durante todo el día. Los granos integrales también contienen un rico suministro de vitaminas B, fibras y fitoquímicos, que apoyan el metabolismo energético, mejoran las funciones inmunitarias y reducen el colesterol malo. Dichos alimentos incluyen arroz integral, cereales integrales, avena, mijo, pan y pasta integrales y cebada.
Los carbohidratos también evitan que su cuerpo use proteínas como fuente de combustible (en forma de glucosa). ). Si no consume suficientes carbohidratos, su cuerpo utilizará proteínas de su músculo para obtener energía que anularía su objetivo de desarrollo muscular.
Legumbres, Nueces y Semillas
Legumbres (frijoles, soya, lentejas, algarroba , cacahuetes), nueces y semillas son excelentes fuentes vegetales de energía y proteínas, especialmente para los vegetarianos. Sin embargo, proporcionan principalmente proteínas incompletas que su cuerpo no puede usar. Por lo tanto, debe combinar diferentes tipos de fuentes de proteínas de plantas para producir proteínas completas, como frijoles y maíz, arroz y tofu, y cacahuate y jalea con pan de trigo integral.
Frutas y verduras
Aunque Las frutas y verduras no tienen mucha proteína y menos calorías de carbohidratos en comparación con las legumbres y los alimentos integrales, brindan ayuda indirecta a sus músculos con vitaminas y minerales que optimizan el metabolismo energético y las funciones inmunológicas. La vitamina C y la vitamina E son antioxidantes que ayudan a reducir los radicales libres que prevalecen durante y después del ejercicio. El hierro en sus glóbulos rojos transporta oxígeno a través de su cuerpo. El calcio y el fósforo son los componentes básicos de los huesos fuertes y flexibles.