Comer los tipos correctos de alimentos mejora tu capacidad para desarrollar músculo. Si bien el entrenamiento de fuerza sigue siendo imprescindible para crear un físico delgado y musculoso, deshacerse de la comida chatarra y seleccionar proteínas, grasas y carbohidratos de alta calidad puede persuadir a su cuerpo para que obtenga mejores resultados. Muchos alimentos saludables lo ayudan a acumular músculo, pero estos ocho se incorporan fácilmente a cualquier dieta.

Aves de corral

Los atletas que hacen ejercicios de fuerza que intentan desarrollar músculo necesitan proteínas adicionales: hasta 2 gramos por kilogramo de peso corporal Diario, dice la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Algunas fuentes de proteínas pueden ser altas en grasas saturadas, muchas de las cuales pueden causar aumento de grasa y elevar sus niveles de colesterol. La pechuga de pollo y el pavo magro son fuentes magras de proteínas con un mínimo de grasa saturada. Una porción de 1 onza contiene 9 gramos de proteína y 1 gramo de grasa, 0.3 de los cuales están saturados.

Pescado

El salmón y el atún son dos tipos de pescado que pueden ayudarlo a desarrollar músculo. El atún, liviano y lleno de agua, contiene solo 99 calorías, 1 gramo de grasa y 23 gramos de proteína por porción de 3 porciones. La naturaleza baja en calorías del atún es especialmente valiosa durante una fase de corte para una competencia cuando intenta recortar calorías. Elija atún claro, en lugar de atún blanco, porque es más bajo en mercurio. El salmón puede tener más calorías, con 155 calorías por porción de 3 onzas, pero contiene grasas omega-3 saludables para el corazón. Estas grasas ayudan a estimular las hormonas para promover el crecimiento muscular y ayudan a evitar que el cuerpo queme los aminoácidos para obtener energía.

Avena

Debido a su alto contenido en fibra, la avena se digiere más lentamente que los granos más refinados. De acuerdo con una revisión publicada en la edición de 2004 de "Medicina Deportiva", cuando se entrena para desarrollar músculo, debe consumir alrededor del 55 al 60 por ciento de sus calorías provenientes de los carbohidratos, para alimentar sus entrenamientos. que evita comer en exceso y el consumo de alimentos azucarados o chatarra que no son compatibles con el crecimiento muscular.

Yogurt

El yogurt natural bajo en grasa contiene hasta 13 gramos de proteína de alta calidad por taza para estimular el crecimiento muscular . El yogur de estilo griego puede contener hasta 20 gramos por taza porque se filtra y, por lo tanto, la proteína se concentra. Además, para proporcionar a su cuerpo el calcio mineral esencial para la formación de huesos, comer yogur puede ayudarlo a inclinarse debido al alto contenido de un aminoácido específico llamado leucina.

Whey

El polvo de proteína de suero viene De los restos líquidos durante el proceso de elaboración del queso. Esta fuente de proteínas es fácil de digerir y contiene todos los aminoácidos que necesita para ayudar a construir músculo. La proteína de suero en polvo se mezcla convenientemente en agua, leche o jugo, o se mezcla en un batido para después del entrenamiento para entregar los aminoácidos a los músculos trabajados rápidamente. Un estudio en la revista "Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo", publicado en diciembre de 2007, concluyó que el consumo de proteína de suero después del entrenamiento de fuerza puede estimular la síntesis de proteínas musculares, lo que resulta en un aumento de la masa muscular a largo plazo.

Beef

"Journal of the American Dietetic Association" encontró que el consumo de 4 onzas de carne de res que contenía 30 gramos de proteína aumentaba la síntesis de proteínas musculares en un 50 por ciento. Cuando la síntesis de proteínas musculares es mayor que la descomposición de las proteínas musculares, se produce el crecimiento. Apéguese a los cortes de carne magra, como el ojo redondo o el lomo, para mantener bajo control el consumo de grasas saturadas.

Requesón

El requesón contiene una mezcla de suero y caseína, las dos proteínas que se encuentran en la leche. Estas dos proteínas ayudan a estimular el crecimiento muscular como se muestra en un estudio publicado en diciembre de 2004 en "Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio". Investigadores de la Rama médica de la Universidad de Texas en Galveston, Texas, encontraron que ingerir suero de leche y caseína juntos después del ejercicio Aumenta la proteína muscular, que puede conducir al crecimiento muscular. Una taza de queso cottage contiene 28 gramos de proteína. Elija variedades bajas en grasa, ya que la grasa total contiene más grasas saturadas y calorías.

Huevos

Los huevos contienen aproximadamente 6 gramos de proteína cada uno. Los huevos también son ricos en el aminoácido triptófano que te ayuda a dormir bien por la noche. El descanso adecuado es esencial para el crecimiento muscular, ya que permite que su cuerpo se repare. Además de ser una fuente de proteínas de calidad, los huevos proporcionan numerosas vitaminas, minerales y la luteína antioxidante para apoyar la salud ocular.