¿Cuánta proteína necesita una corredora femenina?

Los atletas necesitan más proteínas que las personas sedentarias para ayudar a construir, reparar y mantener la masa muscular después de entrenamientos extenuantes. Sin embargo, los carbohidratos siguen siendo la principal fuente de energía del corredor. La cantidad de proteína que una corredora femenina requiere diariamente depende de los entrenamientos en los que participa y de su peso corporal.

Gramos de proteína por libra

Las corredoras que entrenan intensamente a altas intensidades necesitan más proteínas que las mujeres que participan En entrenamientos más moderados. La Academia de Nutrición y Dietética informa que los atletas de resistencia que participan en entrenamientos ligeros a moderados necesitan de 0,55 a 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal diariamente, mientras que los atletas que participan en entrenamientos de alta intensidad durante períodos prolongados a menudo requieren de 0,7 a 0,9 gramos de Proteínas por libra de peso al día. Por ejemplo, una corredora femenina de 130 libras puede necesitar de 72 a 117 gramos de proteína diariamente, dependiendo de la intensidad y la duración de sus entrenamientos.

Tiempo de ingesta de proteínas

Para optimizar los entrenamientos en ejecución y maximizar la síntesis muscular y recuperación, las mujeres corredoras deben dividir su ingesta diaria de proteínas en tres o cuatro comidas o refrigerios, cada uno de los cuales contiene aproximadamente la misma cantidad de proteínas, sugiere una revisión de 2011 publicada en el "Journal of Sports Sciences". Una comida o refrigerio que contiene carbohidratos y proteínas debe comerse después de las carreras para mejorar el rendimiento en la carrera y optimizar la recuperación muscular, sugiere un estudio publicado en 2012 en "Medicina y ciencia en deportes y ejercicio".

Consumo máximo seguro

Dado que los carbohidratos son el principal combustible de un corredor En una fuente, comer demasiada proteína puede dificultar el rendimiento en la carrera y causar efectos secundarios negativos. Una revisión publicada en la "Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio" en 2006 sugiere una proteína de máxima seguridad. el consumo para adultos es de 2.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, lo que equivale a 1.14 gramos de proteína por libra de peso corporal cada día. Esto equivale a aproximadamente 148 gramos de proteína por día para una corredora femenina de 130 libras.

Fuentes de proteína dietética

Aunque los atletas a veces usan batidos de proteínas y suplementos, en realidad puede satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Comer una variedad de alimentos ricos en proteínas en el transcurso de un día. La carne roja magra, las aves de corral sin roscar, los mariscos, los huevos, las claras de huevo, los productos de soya, los productos lácteos bajos en grasa, las nueces, las semillas, las legumbres y el seitán son excelentes fuentes de proteínas en la dieta. El estudio de 2012 en "Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio" encontró que beber leche con chocolate sin grasa después de los entrenamientos mejora la síntesis de proteínas y disminuye el agotamiento en los corredores de resistencia.