Acaba de probar los límites de su cuerpo y está listo para una nutrición posterior al entrenamiento. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva señala que la ventana después de un entrenamiento puede ser el punto más crítico en su entrenamiento cuando se trata de nutrición.

Si puede elegir solo un nutriente para consumir después de un entrenamiento intenso, intente Carbohidratos para reemplazar la energía en los músculos agotados. Sin embargo, la proteína es casi igual de importante para sellar los beneficios de su entrenamiento y promover la recuperación.

Carbohydrates Mean Energy

Su cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa, que luego almacena como energía en los músculos. Después de una sesión de ejercicios agotadora, su objetivo principal es reemplazar estas tiendas para que pueda recuperarse más rápido y comenzar su próximo entrenamiento con gusto.

Consumir carbohidratos después del ejercicio es la forma más efectiva de restaurar el glucógeno en los músculos, señala un artículo publicado en una edición de 2012 del International Journal of Sport Nutrition and Metabolism.

¿Cuántos carbohidratos?

Consuma carbohidratos en los primeros 30 minutos después de su sesión de ejercicios intensos para optimizar la restauración de sus reservas de glucógeno. La Extensión de la Universidad del Estado de Iowa dice que de 25 a 100 gramos de alimentos con carbohidratos de glucemia moderada a alta es suficiente en este período de tiempo inmediato. Las opciones como una bebida deportiva o un jugo de frutas se digieren rápidamente y también ayudan a satisfacer sus necesidades de rehidratación.

Durante las próximas cuatro horas, trate de consumir aproximadamente 0.54 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal cada hora. Para un atleta de 180 libras, esto equivale a aproximadamente 97 gramos de carbohidratos por hora durante cuatro horas, la cantidad en tres bananos de tamaño mediano y medio o tres panecillos de 3 pulgadas de diámetro.

Maximizar la restauración

Comer la cantidad recomendada de carbohidratos para la máxima recuperación de las reservas de glucógeno puede ser difícil, o incluso imposible, para muchas personas. Su apetito se puede suprimir después del ejercicio y es posible que no tenga la cantidad adecuada de carbohidratos disponibles.

Las grandes porciones de carbohidratos también son contrarias a los objetivos de los atletas conscientes del peso. Si se adhiere a solo una porción de carbohidratos después del entrenamiento, combínelo con una porción de 20 gramos de proteína completa, como la proteína de suero en polvo, para maximizar la recuperación de glucógeno. La proteína también ayudará con la recuperación y el crecimiento muscular.

Carbs to Choose

Elija los carbohidratos que se digieren rápidamente para su nutrición posterior al ejercicio. Los carbohidratos de digestión más lenta, como la avena y las frutas enteras, suelen ser opciones saludables, pero después de un entrenamiento no proporcionarán un reabastecimiento inmediato de sus reservas de energía. ", 1],Agregue a ellos un huevo, una porción de pollo o mantequilla de nuez para hacer una comida completa de recuperación después del entrenamiento.