¿Cuánta proteína puede absorber el cuerpo?

Las proteínas a menudo se llaman los componentes básicos de la vida, y por una buena razón. La proteína no solo está asociada con el desarrollo muscular, sino que también se encuentra en cada célula, tejido y órgano de su cuerpo. La proteína que usted come se descompone y se vuelve a ensamblar en diferentes proteínas que se requieren para regular la mayoría de las funciones del cuerpo. Si bien la proteína es esencial, hay algunos límites en la cantidad que su cuerpo puede manejar.

Cantidad ideal para músculo

La investigación actual sobre el mantenimiento y desarrollo de la proteína y el músculo ha encontrado que es mejor comer proteína en cada comida , en lugar de comer la mayor parte de su ingesta diaria en la cena. Investigadores de la Universidad de Texas encontraron que se usan hasta 30 gramos de proteína dietética a la vez para producir músculo. Cualquier proteína adicional es utilizada para energía o almacenada como grasa. Recomiendan consumir hasta 30 gramos de proteína en cada comida para una máxima estimulación muscular.

Best Protein Foods

Para obtener hasta 30 gramos de proteína en cada comida, concéntrese en alimentos como carne, pollo, pescado O los huevos, así como los productos lácteos como la leche, el queso o el yogur. Las opciones veganas con alto contenido de proteínas incluyen frijoles, productos de soya, mantequillas de nueces y semillas como la quinoa y el cáñamo. Cuatro onzas de carne, pollo o pescado o una taza de queso cottage ofrecen aproximadamente 30 gramos de proteína, al igual que cuatro huevos grandes, aunque los huevos también contienen una gran cantidad de colesterol en la dieta. Si busca proteínas de origen vegetal, necesitará 2 tazas de tofu o frijoles para alcanzar su meta de 30 gramos.

Pasar a batidos de proteínas

Si tiene problemas para comer suficientes alimentos ricos en proteínas a lo largo del día, un suplemento de proteínas es otra opción para mejorar su ingesta. Las formas más comunes de suplementos de proteínas son la soja, la caseína y el suero de leche. De acuerdo con la investigación presentada en el Simposio de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva de junio de 2005, tanto el suero de leche como la caseína son los más utilizados para la construcción y el mantenimiento de los músculos porque están bien absorbidos. La suplementación con caseína proporciona el mayor beneficio a largo plazo para la síntesis muscular, pero la proteína de suero inicialmente se absorbe más rápido.

Cantidad máxima recomendada

Si bien las dietas con proteínas moderadamente altas son generalmente seguras para las personas sanas, hay un límite para la cantidad de proteína que se puede absorber en el tracto GI y los subproductos de la proteína que el hígado puede eliminar. La investigación publicada en la "Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio" de abril de 2006 recomienda de 2 a 2.5 gramos por kilogramo de peso corporal, o aproximadamente 176 gramos para una persona de 80 kilogramos, ya que la cantidad de proteína que satisface las necesidades de control de cuerpo y peso pero evita la toxicidad. Los investigadores también recomiendan limitar el total de calorías de las proteínas a alrededor del 25 por ciento. Consulte con un dietista registrado para asegurarse de que no esté exagerando su proteína.