¿Cuánta proteína por día si hace ejercicio?

Si hace ejercicio regularmente, es posible que deba consumir más proteínas que las personas sedentarias. Cuando se combina con el ejercicio, la proteína lo ayuda a mantener y construir masa muscular adicional. El consumo de cantidades adecuadas de proteínas también puede ayudar con la recuperación después del ejercicio. La cantidad de proteínas que necesita diariamente depende de los tipos de ejercicios que realice y de la intensidad de estas sesiones.

Significado

El Instituto de Medicina recomienda 0,8 g de proteína por kg de peso corporal por día. Esta recomendación es apropiada para aproximadamente el 97.5 por ciento de los adultos sanos, pero puede ser muy poco para las personas que hacen ejercicio. Durante el ejercicio, usted quema proteínas y aminoácidos, y las cantidades mínimas recomendadas por el Instituto de Medicina pueden no compensar adecuadamente esta quemadura. Además, es posible que esta recomendación no proporcione suficientes aminoácidos para promover el crecimiento muscular y la reparación.

Recomendaciones

La Sociedad Internacional de Medicina Deportiva recomienda que los atletas de resistencia consuman entre 1 y 1.6 g de proteína por kg de cuerpo. "Si eres extremadamente activo, como un ciclista de élite o un maratonista, debes apuntar al extremo superior de este rango. Debido a que el entrenamiento de fuerza pone aún más estrés en sus músculos, los atletas de potencia y fuerza deben consumir entre 1.6 y 2.0 g de proteína por kg de peso corporal diariamente. Los fisicoculturistas competitivos podrían aspirar al nivel más alto de este rango.

Consideraciones

Debería aspirar a obtener la mayor parte de su proteína de alimentos integrales, como carnes magras, pescado, aves, productos lácteos, huevos, soja y frijoles. Los suplementos como el suero de leche y la caseína en polvo pueden servir ocasionalmente como una fuente adicional de proteínas. Si padece alguna afección médica relacionada con los riñones, consulte a su médico antes de aumentar su ingesta de proteínas.

Timing

Su cuerpo solo puede utilizar aproximadamente 30 g de proteína en una sesión para la síntesis muscular, como lo muestra un estudio publicado en el "Diario de la Asociación Dietética Americana" en 2009. Su cuerpo excreta proteínas adicionales a través de la orina o las quema para obtener energía. Cuando agregue proteínas a su dieta, intente programar una porción para comer alrededor de la hora de su entrenamiento. Comer proteínas antes del ejercicio proporciona aminoácidos para que su cuerpo los use durante la sesión. Cuando come proteínas inmediatamente después, puede ayudar a facilitar la reparación, el crecimiento y la recuperación.