¿Qué nutrientes contienen los panes y los cereales?

Los panes y los cereales se encuentran en la parte inferior de la Pirámide de la Guía de Alimentos y contienen muchos nutrientes que contribuyen a la buena salud. Al menos la mitad de los granos que consume en un día deben ser granos integrales, ya que contienen más nutrientes que los refinados. Una ingesta adecuada de granos integrales reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, controla su peso y ayuda a una digestión saludable. El contenido de nutrientes varía entre el pan y los cereales, y las etiquetas de lectura lo ayudan a elegir la opción más nutritiva.

Fibra

Los granos son una buena fuente de fibra y los granos integrales contribuyen más que los procesados. La fibra que obtiene del pan y los cereales lo ayuda a sentirse satisfecho, lo que le impide tener hambre y comer en exceso entre las comidas. Según la Extensión de la Universidad de Iowa, la fibra también mantiene el tracto digestivo en movimiento y reduce el riesgo de estreñimiento y diverticulosis. Las opciones que son más altas en fibra proporcionan más de estos beneficios. La fibra también desempeña un papel en mantener el colesterol en niveles óptimos, lo que hace que sus probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca sean menores. Las mujeres necesitan de 21 a 25 gramos de fibra cada día, y los hombres deben consumir de 30 a 38 gramos.

Vitaminas B

Varias vitaminas B están presentes en los productos de granos, incluidos el pan y los cereales. Se incluyen la vitamina B1 o la tiamina, la vitamina B2 o la riboflavina, la vitamina B3 o la niacina y el ácido fólico. Cada uno de estos nutrientes desempeña un papel en la buena salud y debe consumirse en cantidades adecuadas cada día. Según el Instituto de Medicina, los hombres necesitan 1.2 miligramos de B1 cada día y las mujeres necesitan 1.1 miligramos. Las necesidades de B2 son 1.3 miligramos para los hombres y 1.1 miligramos para las mujeres. Las mujeres deben recibir 14 mg de B3 y los hombres 16 miligramos. Estas tres vitaminas B le brindan energía y ayudan a su cuerpo a usar otros nutrientes de manera eficiente. La ingesta de ácido fólico debe ser de 400 miligramos tanto para mujeres como para hombres. Este nutriente previene defectos de nacimiento y mantiene el ADN saludable. Los panes y cereales refinados contienen menos de estos nutrientes que los granos integrales.

Hierro

El hierro es un nutriente que está presente en los granos integrales, y muchos estadounidenses no obtienen cantidades adecuadas en su dieta diaria. El hierro es necesario porque mueve el oxígeno en la sangre hacia los órganos internos y protege las células del daño causado por el medio ambiente, informa la Extensión de la Universidad del Estado de Iowa. Los adultos necesitan de 8 a 18 miligramos de hierro por día, dependiendo de la edad. Muchas mujeres tienen deficiencia de hierro, por lo que deben comer alimentos ricos en hierro, como el pan y los cereales, con alimentos que contengan vitamina C, ya que esto permite que su cuerpo absorba y use el hierro de manera más eficiente. La incorporación de pan integral y cereales en su dieta lo ayuda a alcanzar sus metas diarias.