¿Cuántos carbohidratos necesita una persona saludable?

Su cerebro, músculos y todas las demás células de su cuerpo dependen de los carbohidratos para su fuente principal de energía. Necesita un suministro diario regular y una cantidad mínima de carbohidratos para mantenerse activo y saludable. Además de consumir una cantidad suficiente, también es importante cumplir con sus necesidades diarias con carbohidratos complejos y saludables, como frutas, verduras, frijoles y granos integrales.

Carbs for Energy

Cuando usted come carbohidratos, estos son " Se digiere en glucosa, que es la forma de uso de las células de azúcar para obtener energía. Cualquier glucosa que no necesite para energía se almacena como glucógeno o grasa. Si bien la grasa se puede metabolizar de nuevo en glucosa, el glucógeno tiene un papel más importante para mantener la energía óptima. Está disponible de inmediato y se convierte rápidamente en glucosa tan pronto como su nivel de actividad aumenta. Su cuerpo tiene un espacio de almacenamiento limitado, que retiene solo 2,000 calorías, o 500 gramos, de glucógeno. Alrededor de 400 gramos del total de glucógeno almacenado permanece y se dedica a proporcionar energía a sus músculos, de acuerdo con la Extensión y Difusión de la Universidad Estatal de Iowa.

Recomendación sobre los carbohidratos totales

Los dos tipos de carbohidratos que brindan La energía es el azúcar y el almidón. Ambos consisten en moléculas de azúcar, pero los almidones contienen muchos miles de moléculas conectadas en formas complejas, mientras que los azúcares simples constan de una a tres moléculas, según la Universidad Estatal de Colorado. Como los azúcares son pequeños, se digieren y absorben rápidamente en el torrente sanguíneo. Durante la digestión, los almidones deben pasar por varios pasos antes de descomponerse en moléculas de azúcar individuales. Como resultado, tardan más en entrar en tu sangre. La cantidad diaria recomendada de carbohidratos es de 130 gramos al día, o del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias totales, según el Instituto de Medicina.

Requisitos de fibra dietética

La fibra también contiene miles de moléculas de azúcar, Los cuales están conectados por un enlace muy fuerte. Su cuerpo no tiene las enzimas necesarias para romper estos enlaces, por lo que los dos tipos de fibra, soluble e insoluble, pasan intactos a través de su sistema digestivo. La fibra soluble absorbe el agua, lo que te hace sentir lleno y reduce la velocidad a la que el azúcar ingresa en el torrente sanguíneo. También ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares al ayudar a reducir el colesterol, según el Servicio de Extensión Cooperativa de Oklahoma. La fibra insoluble mantiene los desechos en movimiento a través de su tracto digestivo. El Instituto de Medicina recomienda 25 gramos diarios de fibra para mujeres y 36 gramos diarios para hombres.

Actividad de apoyo de carbohidratos almacenados

Cuando su nivel de actividad aumenta, sus músculos dependen de su glucógeno almacenado para obtener energía. Si participa en deportes de resistencia u otras actividades intensas, es posible que deba aumentar su ingesta diaria de carbohidratos. Maximizará el almacenamiento de glucógeno al ingerir carbohidratos antes del ejercicio y deberá reponer el glucógeno con carbohidratos después de hacer ejercicio, señala Extensión y Extensión de la Universidad del Estado de Iowa. Para entrenamiento atlético ligero a moderado, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda consumir de 2.3 a 3.2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Durante el entrenamiento de alta intensidad, aumente de 3.2 a 4.5 gramos por libra, y si entrena por más de cuatro a cinco horas diarias, ingrese de 4.5 a 5.5 gramos de carbohidratos por libra.