¿Cuánta fibra debo comer para bajar de peso?

Consiga más fibra en su dieta si está tratando de perder peso. La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Se está llenando y también se encuentra típicamente en alimentos saludables. Los alimentos de origen vegetal, incluidas las frutas, verduras, granos y legumbres, contienen fibra.

Identificación

Los dos tipos de fibra son solubles e insolubles. La fibra soluble retarda la digestión y se encuentra en algunas frutas y verduras, salvado de avena, cebada, nueces, semillas, frijoles, lentejas y guisantes. La fibra insoluble agrega volumen a las heces y ayuda a que los alimentos pasen más rápidamente a través de los intestinos. Se encuentra en el salvado de trigo, verduras y granos integrales. La fibra reduce el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, diverticulitis y estreñimiento, según el número de agosto de 2013 de la revista médica portuguesa "Arquivos Brasileiros of Endocrinologia &Metabologia."

Investigación

Una dieta alta en fibra con calorías restringidas puede no ayudarlo a perder peso más que restringir calorías solo, según un estudio de 2005 publicado por Warren G. Thompson y sus colegas en "Obesity Research". Sin embargo, si agrega fibra a una dieta sin restricciones, puede terminar sintiéndose más lleno y comiendo menos, encontró una revisión de 2001 publicada por Nancy C. Howarth y sus colegas en "Revisión de nutrición".

Cantidad

La mayoría de los estadounidenses consumen solo 15 gramos de fibra dietética al día, según MedlinePlus.com, que es casi la mitad de lo que deberían comer. Las Directrices Dietéticas para los Estadounidenses 2010 del USDA recomiendan que las mujeres aspiren a ingerir más de 25 gramos de fibra al día, mientras que la mayoría de los hombres deben disparar a los 38 gramos. En la "Revisión de Howarth" de 2001, 14 gramos adicionales de fibra por día por más de 2 días se asocian con una disminución del 10 por ciento en calorías y pérdida de peso corporal de 1.9 kilogramos en 3.8 meses. Mecanismo

La fibra ayuda a perder peso porque es saciante. La fibra se llena porque demora más en digerir y absorbe el agua a medida que se mueve a través del tracto digestivo. Los alimentos con alto contenido de fibra, especialmente las frutas y verduras frescas, también suelen ser bajos en calorías.

Consejos

Un estudio en la edición de julio de 2008 de "Diabetes Care" recomienda que consuma frutas enteras en lugar de jugo. Porque contienen más fibra y pueden ayudar a controlar sus niveles de azúcar en la sangre. Intente agregar frutas y verduras a sus recetas normales. Elija granos integrales en lugar de granos refinados. Por ejemplo, elija el 100 por ciento de pan integral sobre blanco. Elija los productos de grano que enumeran los granos enteros, como el trigo integral o la avena integral, como el primer ingrediente. Agregue los frijoles, ricos en fibra, a las ensaladas, las sopas y las cazuelas o cómalas más a menudo como guarnición. Intente comer bocadillos en verduras crudas. Aumente gradualmente la ingesta de fibra para prevenir la hinchazón, los gases y el estreñimiento.