Parece que algunas personas simplemente tienen que mirar los alimentos para aumentar de peso. Esto puede parecer una maldición para ellos, pero para los que ganan mucho, eso sería una bendición. Los que ganan duro se comen a sí mismos de forma tonta y beben galones de ganadores de peso cargados de azúcar, con poco que mostrar, pero visitas frecuentes al baño. Ellos van al gimnasio para desarrollar músculo, pero tienen que aguantar las bromas sobre ser delgados. Pronto están en el final de los ingenios y en busca de respuestas. Pero una dieta adecuada y el ejercicio pueden ayudarlo a ganar peso sin comprometer su salud.

Coma cada tres horas. Esto te da entre cinco y ocho comidas al día. Cada comida debe incluir carbohidratos complejos, proteínas y grasas. Debe consumir más calorías de las que su cuerpo necesita para su mantenimiento y actividades diarias, creando un excedente de calorías. Calcule sus necesidades diarias de calorías multiplicando su peso corporal en libras por diecisiete. Por ejemplo, una persona de 160 libras necesitará 2,720 calorías diarias para aumentar su volumen.

Coma la mayoría de sus carbohidratos en forma de carbohidratos complejos, de acuerdo con el entrenador personal certificado Derek Charlebois. Los ejemplos incluyen avena, arroz integral, batatas, batatas y alimentos de grano entero. Estos carbohidratos de digestión lenta proporcionarán energía continua y sostenida. Charlebois recomienda que los carbohidratos deben formar el 50 por ciento de sus calorías. Los carbohidratos son la opción de energía preferida de su cuerpo, y una escasez de ellos en su dieta obligará a su cuerpo a utilizar el tejido muscular magro para obtener energía.

Coma proteínas con cada comida. Las fuentes deben incluir carne magra, pollo, pavo, pescado y huevos enteros. Otros pueden preferir fuentes no animales, como frijoles y legumbres. El culturista y entrenador físico Vince Delmonte cree que desarrollar músculo y ganar peso no es una prioridad para el cuerpo. Si no hay proteínas suficientes en su dieta para mantener sus órganos internos, su cuerpo canibalizará las proteínas del tejido muscular magro. Recomienda que la proteína comprenda alrededor del 35 por ciento de sus calorías totales, con 40 a 60 gramos por comida.

Consuma suficientes grasas en su dieta. Las grasas saturadas desempeñan un papel importante en la producción de la hormona de construcción muscular testosterona. Los ácidos grasos esenciales omega-3 y 6 desempeñan un papel importante en muchos procesos corporales y son esenciales para una buena salud.

Use aceite de coco. Esta grasa saturada contiene triglicéridos de cadena media, que el cuerpo puede usar para obtener energía durante los entrenamientos intensos, ahorrando calorías de los carbohidratos que pueden ir hacia el aumento de peso. Alrededor del 15 por ciento de sus calorías deben provenir de la grasa.

Haga entrenamiento con pesas intenso dos o tres veces por semana. Use pesos pesados ​​con un rango de repetición de ocho a 12 para movimientos compuestos en los principales grupos musculares del pecho, espalda, hombros y piernas. Los movimientos en los que debería concentrarse incluyen el press de banca, limpiar y presionar, doblado sobre filas, elevaciones y sentadillas. Realice ejercicios de todo el cuerpo que no duren más de una hora.

Asegúrese de comer tan pronto como pueda después de hacer ejercicio. Mucha energía y nutrientes se agotan y se deben reponer lo antes posible para acelerar la recuperación y el crecimiento muscular. Su nutrición post-entrenamiento debe incluir carbohidratos simples y proteínas rápidamente digeridos. Mezcle un poco de proteína de suero en leche de arroz, leche descremada o agua, junto con algunas frutas de su elección. Los plátanos, los arándanos, las fresas o los mangos se combinan bien con el suero en polvo neutral o con sabor a vainilla y proporcionan carbohidratos de rápida asimilación.

Sugerencia

No ignore los beneficios de comer muchas frutas y vegetales. Proporcionan vitaminas que ayudan con la asimilación de los alimentos y la conversión a energía que puede ser utilizada por el cuerpo. También proporcionan antioxidantes que combaten las enfermedades que causan los radicales libres y la fibra que facilita la eliminación de desechos.

Cosas necesarias

Carbohidratos complejos

Proteína de suero de leche

licuadora de alimentos

gimnasio