La proteína es una parte esencial de la dieta porque las proteínas se descomponen en aminoácidos, que son necesarios para una variedad de funciones corporales, incluida la producción de hormonas y el crecimiento muscular. Hay 20 aminoácidos diferentes, y su cuerpo solo puede fabricar 11 de estos. Los otros nueve aminoácidos, llamados aminoácidos esenciales, no pueden ser producidos por su cuerpo y, por lo tanto, deben provenir de su dieta. Los alimentos que proporcionan los nueve de estos aminoácidos se llaman proteínas completas. Los productos animales proporcionan proteínas completas, mientras que la mayoría de los productos vegetales son proteínas incompletas.

Carne y pescado

Las carnes son fuentes de proteína de calidad porque proporcionan los nueve aminoácidos esenciales. Sin embargo, las carnes pueden ser altas en grasas, grasas saturadas y colesterol, por lo que es importante elegir sabiamente las proteínas de la carne. Por ejemplo, un 3 oz. La hamburguesa hecha con carne magra al 85 por ciento contiene 21 g de proteína, pero también contiene 12 g de grasa, 4.5 g de grasa saturada y 73 mg de colesterol. Un 3 oz. El filete de solomillo superior contiene aún más proteínas, con 26 g, pero solo 6 g de grasa, 2.1 g de grasa saturada y 71 mg de colesterol. Cuando elija carnes, busque cortes magros de carne de res como lomo o redondo, elija carne de ave blanca sobre carne oscura y elija métodos de cocción bajos en grasa, como asar y asar. La mayoría del pescado es alto en proteínas y bajo en grasa, pero algunos mariscos, como los camarones, tienen un alto contenido de colesterol.

Huevos y productos lácteos

Como las carnes, los productos lácteos y los huevos proporcionan proteínas completas, pero usted debería atenerse a las opciones de bajo contenido de grasa y colesterol. Los huevos son especialmente altos en colesterol, con un huevo que suministra 186 mg, que es más de la mitad de la cantidad máxima recomendada por día. Sin embargo, todo el colesterol en los huevos está contenido en la yema, lo que hace que las claras de huevo sean una excelente fuente de proteína baja en colesterol. Una clara de huevo contiene 3.6 g de proteína, con solo 17 calorías, menos de 0.1 g de grasa y sin grasa saturada o colesterol. El yogur griego bajo en grasa también es una excelente fuente de proteína láctea, con algunas marcas que contienen más de 20 g de proteína en 1 taza.

Productos vegetales

Con la excepción de la soya, los productos vegetales no proporcionan Proteínas completas, ya que faltan uno o más de los aminoácidos esenciales. Sin embargo, muchos productos vegetales, como los frijoles pintos, que contienen 15 g de proteína por taza, son todavía excelentes fuentes de proteína y se pueden combinar con otras proteínas vegetales para hacer proteínas completas. Por ejemplo, los frijoles se pueden combinar con arroz, maíz, nueces, semillas o trigo para proporcionar los nueve aminoácidos esenciales. La mayoría de los frijoles y algunas nueces contienen una cantidad significativa de proteínas.

Recomendaciones diarias de proteínas

Los hombres adultos necesitan 56 g de proteínas por día y las mujeres adultas necesitan 46 g. Cuando elija fuentes de proteínas, tenga en cuenta que si sigue una dieta de 2,000 calorías, también debe mantener su ingesta de grasas por debajo de 75 g por día, su ingesta de grasas saturadas por debajo de 20 gy su ingesta de colesterol por debajo de 300 mg.