¿Qué alimentos son bajos en hierro?

La conversación sobre salud pública generalmente se basa en obtener más hierro en su dieta; después de todo, 2 mil millones de personas en todo el mundo tienen deficiencia de hierro. Sin embargo, aquellos que tienen síndrome de sobrecarga de hierro dismetabólico, lo que significa que tienen demasiado hierro, deben tener cuidado con la cantidad de este mineral que comen. Al observar el tamaño de las porciones y elegir sabiamente sus comidas, puede evitar consumir demasiada cantidad de hierro.

Frutas y verduras

Manténgase alejado de la espirulina, edamame, hongos y espinacas si tiene un bajo contenido de hierro dieta. En su lugar, coma peras asiáticas crudas, que son naturalmente sin hierro, así como la rúcula, que tiene 0.03 miligramos de mineral por hoja, y hongos shiitake, con 0.08 miligramos por pieza. Las manzanas, el calabacín, el repollo y las zanahorias pequeñas también tienen bajo contenido de hierro.

Productos lácteos y granos

Los productos lácteos son generalmente bajos en hierro, según el Departamento de Agricultura de EE. UU., Productos como el queso cheddar sin grasa y los quesos americanos no tienen hierro, mientras que el queso crema sin grasa tiene solo 0.03 miligramos por cucharada. Una porción de 5.3 onzas de yogurt griego sin grasa con vainilla contiene solo 0.06 miligramos. Muchos granos son ricos en hierro, pero los granos a base de arroz, incluido el arroz blanco o los fideos de arroz, son bajos: una taza de arroz blanco cocido tiene 0,32 miligramos. El cuscús también es bajo en hierro, con 0.6 miligramos por taza. Evite los granos integrales, como el trigo integral, la quinua, la avena y la cebada, que son altos en hierro.

Opciones de proteínas

Muchas opciones de proteínas, especialmente las proteínas de origen animal, son notoriamente altas en hierro. Sin embargo, no es necesario que se convierta en vegetariano para evitar la sobrecarga de hierro: simplemente elija con cuidado y controle el tamaño de sus porciones. Según el USDA, 3 onzas de carne de pavo asada (el tamaño de la porción adecuada, según la Asociación Americana del Corazón) tiene solo 0.22 miligramos de hierro. Si prefiere pollo, 3 onzas de pechuga de pollo estofada, sin piel, tiene solo 0,42 miligramos de hierro. La carne es un poco más alta en hierro; 3 onzas de filete de res a la parrilla tiene un poco más de 1.5 miligramos de hierro.

Los mariscos son una opción inteligente cuando usted está en una dieta baja en hierro. Tres onzas de fletán cocido tienen solo 0.17 miligramos de hierro, mientras que una langosta entera tiene solo 0.39 miligramos. Para los vegetarianos que disfrutan de los productos de soya, cada porción de 100 gramos de tofu extra firme tiene 1.2 miligramos de hierro.

Menú diario de muestra

Los alimentos comunes para el desayuno, como la avena y los huevos, tienen un alto contenido de hierro, así que en lugar su día con yogur griego rico en proteínas y un pedazo de fruta con bajo contenido de hierro, como una manzana. Para el almuerzo, disfrute de una ensalada hecha de rúcula, en lugar de espinacas, y una variedad de vegetales bajos en hierro, como los rábanos y las zanahorias pequeñas. Cubra con 3 onzas de pollo o pavo para una dosis de proteína. Para la cena, prepare una comida de pescado como el halibut o el salmón y combínelos con zanahorias cocidas y cuscús.