El embarazo es un momento de cambio y, desafortunadamente, esto también incluye sus hábitos de sueño y ejercicio. Su vientre en expansión impone algunas restricciones en la posición de su cuerpo, como no hacer ejercicios mientras está acostado boca arriba. Esta restricción también se aplica a dormir, pero puede encontrar nuevas posiciones que beneficien la salud de usted y del bebé en crecimiento.

El problema con la mentira supina

Usted respira un suspiro de alivio cuando lo hace a través de la Primer trimestre del embarazo. Sin embargo, sus respiraciones profundas comienzan a verse obstaculizadas por el vientre de su bebé, especialmente cuando duerme boca arriba o realiza ejercicios como abdominales. Después de 20 semanas, cuando se acuesta boca arriba, su útero puede presionar una de las venas principales de su sistema circulatorio: la vena cava inferior. Esta vena es responsable de devolver la sangre de la parte inferior del cuerpo al corazón.

Síntomas vertiginosos

Si permanece boca arriba con el útero presionando sus venas, puede experimentar síntomas, especialmente mareos. Como la forma de tu cuerpo de decirte que cambies de posición. También puede experimentar una caída en la presión arterial. Una forma en que su cuerpo compensa la caída de la presión arterial es con una reducción del flujo sanguíneo al útero, que puede ser peligroso para el feto en crecimiento. Para evitar esto, cambie de posición cuando haga ejercicio o duerma y siéntese o duerma de lado.

Una vista lateral

La mejor manera de aliviar la presión de su útero es dormir o hacer ejercicio de lado. de sobre su espalda. Si no tiene sueño lateral, puede voltearse de un lado a otro hasta que encuentre una posición cómoda. Colocar una almohada debajo de la cadera inferior puede aportar una mayor comodidad a su nueva posición para dormir. Ajustar su otra almohada para apoyar su cabeza y estabilizar ligeramente su columna también ayuda. Por ejemplo, use una esquina de la almohada y deje que el resto de la almohada se enrolle alrededor de su hombro y hacia abajo en la parte superior de su espalda para apoyarse.

Sentarse y relajarse

El ejercicio principal que realiza sobre su espalda es Un crujido abdominal o abdominales. Si desea mantener su fuerza central, pero ha superado la marca de las 20 semanas, en su lugar, intente un asiento abdominal. Permaneces erguido sin la presión sobre tus venas. Siéntese en el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Coloque sus pies a una distancia cómoda de su trasero. Extiende los brazos hacia afuera de tus hombros con las palmas hacia abajo. Mantén tu pecho elevado y mira al frente. Inhale y siéntese ligeramente mientras mantiene su columna vertebral recta y el pecho levantado. Siéntese aproximadamente 45 grados. Espire y vuelva a la posición inicial. Trate de completar una serie de ocho a 10 abdominales y aumente gradualmente a dos o tres series. Otros ejercicios abdominales que no requieren acostarse boca arriba incluyen tablas y abdominales.

Alternativas flexibles

Otras formas de fortalecer su núcleo sin recostarse sobre su espalda incluyen una tajada de madera en pie y una rotación del torso con un balón medicinal. Gire un balón medicinal desde más de un hombro hacia la cadera opuesta para realizar un corte de madera. Sostenga la pelota frente a usted y gírela hacia la derecha y hacia la izquierda para realizar la rotación del torso. Si se estira sobre la espalda, ajuste los ejercicios de flexibilidad a las posiciones de sentado o de pie. Por ejemplo, en lugar de recostarse sobre su espalda con la pierna extendida hacia arriba para estirar sus cuerdas, recuéstese sobre su lado izquierdo con la rodilla izquierda doblada y estire la pierna derecha hacia el techo. Para estirar su espalda baja, en lugar de tirar ambas piernas hacia su pecho, siéntese en una silla e inclínese hacia adelante con su pecho sobre sus piernas.