Tengo 21 años y soy alto, peso 95 libras, no estoy seguro de qué es lo mejor para comer y ganar peso. Parezco anoréxica.
1. Aumenta tu ingesta calórica diaria: Trate de consumir entre 300 y 500 calorías más por día de lo que consume actualmente. Puedes hacerlo comiendo comidas más frecuentes e incorporando alimentos ricos en calorías a tu dieta.
2. Céntrese en alimentos ricos en nutrientes: Elija alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y carbohidratos para ayudarle a ganar peso de forma saludable. Algunas buenas opciones incluyen aguacates, nueces, semillas, carnes magras, pescado, huevos, cereales integrales, frutas y verduras.
3. Elija proteínas en lugar de carbohidratos procesados: La proteína es esencial para desarrollar y mantener la masa muscular. Priorice las fuentes de proteínas como las carnes magras, las aves, el pescado, los huevos y las proteínas de origen vegetal (frijoles, lentejas, tofu) sobre los carbohidratos procesados como las patatas fritas y los dulces.
4. Agregue refrigerios saludables: Incorpora snacks ricos en nutrientes a tu día. Algunas buenas opciones incluyen yogur con frutos rojos, avena, nueces, barras de proteínas y batidos de frutas.
5. Considere la posibilidad de tomar suplementos para aumentar de peso: Hay varios suplementos para aumentar de peso seguros y eficaces disponibles. Estos suplementos suelen contener ingredientes ricos en calorías como proteína en polvo, creatina y ganadores de masa. Hable con un médico o dietista registrado antes de tomar cualquier suplemento.
6. Evita las bebidas azucaradas y el exceso de alcohol: Las bebidas azucaradas y el alcohol tienen un alto contenido calórico pero bajos en nutrientes. Limite su consumo de estas bebidas para evitar calorías vacías.
7. Manténgase hidratado: Beba mucha agua durante el día para respaldar su salud general y sus esfuerzos por ganar peso.
8. Haga ejercicio con regularidad: El ejercicio regular puede ayudarle a desarrollar masa muscular y mejorar su estado físico general. El entrenamiento con pesas específicamente puede ayudarte a ganar peso y moldear tu cuerpo. Hable con un médico o preparador físico para desarrollar un plan de ejercicio adecuado.
9. Duerme lo suficiente: Trate de dormir entre 7 y 9 horas de buena calidad cada noche. El sueño es crucial para la recuperación muscular y la salud en general.
10. Controle el estrés: El estrés crónico puede afectar su apetito y metabolismo. Encuentre formas saludables de controlar el estrés, como ejercicio, yoga o meditación.
11. Busque ayuda profesional si es necesario: Si tiene dificultades para aumentar de peso o tiene una afección médica subyacente, considere buscar ayuda de un dietista registrado o un médico.
Es importante recordar que el cuerpo de cada persona es diferente y que ganar peso puede llevar tiempo. Sea paciente y persistente en sus esfuerzos, y considere buscar asesoramiento profesional si tiene dudas sobre su peso o su salud en general.