Cómo ganar peso de manera saludable sin engordar

Es posible que escuche más sobre los peligros de pesar demasiado que pesar demasiado poco, pero el bajo peso puede afectar su salud. Un peso corporal muy bajo puede significar que toma más tiempo recuperarse de una enfermedad y, si usted es una mujer, ser muy delgado también podría afectar su salud reproductiva. Ganar peso de manera saludable significa tomarlo lentamente, no podrá evitar ganar grasa en absoluto, pero un aumento de peso más lento minimiza la cantidad de grasa que acumulará. Las modificaciones para un estilo de vida saludable lo ayudarán a ganar masa magra, así como a aumentar su bienestar general.

Aumente su peso lentamente

La clave para ganar peso sin engordar mucho es prepararse para el lento, Progreso constante - no resultados de la noche a la mañana. En general, debe intentar ganar solo media libra por semana, lo que logrará si consume 250 calorías adicionales por día, más allá de la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso. Eso significa que incluso un pequeño aumento de peso probablemente lleve meses, y usted debe esperar que aumente, a lo sumo, aproximadamente 25 libras al año.

Si bien el aumento de peso lento no ofrece resultados rápidos que lo mantengan motivado, le da tiempo a su cuerpo para desarrollar músculo, por lo que la mayor parte de su nuevo peso proviene de la masa magra en lugar de la grasa. Si intenta aumentar de peso rápidamente, como una libra por semana o más, acumulará mayormente tejido adiposo y no obtendrá los resultados que desea.

Planifique su dieta alrededor de proteínas

Cuando estás tratando de ganar masa magra, es posible que necesites aumentar tu ingesta de proteínas. El entrenamiento de fuerza requerido para ganar masa también aumenta sus requerimientos de proteínas, desde 0,4 gramos por libra de peso corporal para personas sedentarias hasta 0,8 para entrenadores de fuerza que buscan aumentar su tamaño. Satisfaga sus necesidades de proteínas disfrutando de pescados grasos, carne de res magra, sin piel, aves de corral, huevos y lácteos, así como fuentes de proteínas de origen vegetal como la soja, frijoles y lentejas, quinua, nueces y semillas.

Sin embargo, no se olvide de otros nutrientes: los carbohidratos saludables que se encuentran en las verduras, las frutas y los granos ayudan a mantener sus músculos energizados y energizados, para que pueda obtener más resultados de cada entrenamiento. Las grasas te ayudan a absorber los nutrientes esenciales, y también son una gran fuente de energía durante tus entrenamientos. Consuma alimentos ricos en grasas saludables, como semillas, nueces, pescado graso y aguacate, y use aceites saludables, como el aceite de coco, el aceite de oliva y el aceite de linaza, en las recetas para aumentar la ingesta de grasas.

Evite la ganancia de grasa Con el entrenamiento de fuerza

Concéntrese en el entrenamiento de fuerza para ganar peso sin agregar demasiada grasa. El entrenamiento de fuerza, combinado con una dieta saludable, estimulará el crecimiento de nuevos músculos, lo que garantiza que una parte significativa de su aumento de peso provendrá de una masa magra saludable. El entrenamiento de fuerza tiene otros beneficios para la salud: es bueno para los huesos, mejora su postura y los movimientos de entrenamiento de fuerza que hacen que su corazón bombee también son buenos para su sistema cardiovascular.

Programe dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza en su plan semanal, permitiendo 48 horas entre cada entrenamiento para que sus músculos tengan suficiente tiempo para recuperarse. Obtendrá los mejores resultados, especialmente como un novato, al hacer que cada sesión de fuerza sea un ejercicio para todo el cuerpo que incluye algunos ejercicios para la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo y el centro. A medida que vaya avanzando (y agregue más ejercicios a su rutina), puede dividir sus sesiones de entrenamiento de fuerza en la parte superior del cuerpo y en la parte inferior del cuerpo.

Complemente su entrenamiento de fuerza con una pequeña cantidad de ejercicio cardiovascular para quemar grasa, o acumula ejercicios para quemar grasa en tus rutinas de entrenamiento de fuerza. Para quemar más grasa, pruebe un circuito de entrenamiento con pesas que incluya ejercicios que le hagan latir el corazón, como saltos, montañistas o columpios con pesas rusas. Consulte con su médico antes de comenzar su régimen de ejercicios, para asegurarse de que lo que está planeando sea seguro para su estado físico y su salud.

Controle el estrés y el sueño

Ganar peso de manera saludable no es solo una dieta y Ejercicio: también debes considerar otros aspectos de tu estilo de vida. El control del estrés y la higiene saludable del sueño ayudan a controlar el nivel de cortisol de su cuerpo, que es clave para mantener su salud, especialmente a medida que aumenta de peso. Los niveles anormales de cortisol pueden enviar una señal para que su cuerpo comience a quemar proteínas para obtener energía, lo que puede dificultar la obtención de masa magra. El cortisol también redistribuye su grasa, tomando moléculas de grasa de la grasa relativamente inofensiva debajo de su piel a la grasa visceral que causa la enfermedad en lo profundo de su abdomen. Dado que el aumento de peso implica ganar al menos algo de grasa, además de músculo, usted quiere controlar sus niveles de cortisol y asegurarse de no estar ganando grasa visceral, ya que este tipo de grasa aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca.

Asegúrese de dormir lo suficiente, de 7 a 9 horas cada noche, según sus necesidades individuales, para ayudar a regular sus niveles de cortisol. Pase unos minutos cada día en actividades para aliviar el estrés, ya sea que se relaje con algo de meditación cuando llegue a casa del trabajo o haga algunas posturas de yoga antes de irse a dormir.

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