Planes de comidas saludables para el embarazo

Durante las 40 semanas de embarazo, no se sorprenda si desarrolla una relación de amor-odio con la comida. Su cuerpo necesita nutrientes específicos, como el ácido fólico, los ácidos grasos omega-3, el calcio, las proteínas y el hierro, para su salud y la de su bebé, pero las náuseas, los antojos y la reducción del estómago dificultan la elección y preparación de un plan de comidas saludable. Haga que cada comida cuente planificándolas con cuidado para incluir la cantidad correcta de calorías y nutrientes para usted y su bebé en crecimiento.

Conceptos básicos sobre las comidas durante el embarazo

Al planificar sus comidas, concéntrese en obtener la cantidad adecuada de calorías y elegir alimentos ricos en nutrientes para obtener las vitaminas y minerales que usted y su bebé necesitan. Durante el primer trimestre, continúe apuntando a la misma cantidad de calorías que normalmente necesita. Durante el segundo y tercer trimestre, la American Pregnancy Association recomienda que aumente esa cantidad en alrededor de 300 calorías para apoyar el crecimiento del bebé. Para cada comida, haga selecciones de cada grupo de alimentos, pero llene la mitad de su plato con un arco iris de frutas y verduras. Redondéelo con carbohidratos complejos, como granos enteros, proteínas magras y una pequeña cantidad de grasas saludables.

¿Qué hay de desayuno?

Planear un desayuno saludable mientras está embarazada es casi lo mismo que lo que necesita. Debe evitar lo que debe comer. Debes evitar el café o limitarte a solo 2 tazas al día, por un total de 200 miligramos de cafeína, informa el sitio web sobre el embarazo Qué puedes esperar. Pero luego necesitarás un aumento de energía de tus elecciones de comida. Planifique obtener una dosis de proteína de los huevos, pero asegúrese de que las yemas estén bien cocidas para evitar la salmonela: carbohidratos complejos de tostadas integrales y fibra de una fruta entera. Si está combatiendo demasiados náuseas matutinas para comer un desayuno completo, consuma unos pocos hidratos de carbono complejos, como tostadas o galletas saladas. Continuar con el día con el estómago vacío puede empeorar las náuseas.

Planificación de un almuerzo saludable

Al final del segundo trimestre y en el tercero, puede encontrarse con un nuevo problema: a falta de espacio en su estómago a medida que su útero se expande. Entonces, en lugar de planear una comida, piense en comer una cantidad de bocadillos pequeños a intervalos regulares para mantener su estómago moderadamente lleno. Los almuerzos o refrigerios pequeños y ricos en nutrientes podrían incluir cruditos con hummus, batidos verdes hechos con frutas, verduras como la espinaca o col rizada, yogur griego y jugo de frutas, requesón mezclado con fresas o tomates, y queso de cordero con almendras. Si tiene un poco más de hambre, FitPregnancy recomienda una ensalada de pollo casera, rica en proteínas, en pan de trigo integral y chile vegetariano.

Pre-Planifique sus cenas

Después de un largo día, lo último que desea Cocine una comida elaborada, especialmente cerca del final de su embarazo, cuando todo su cuerpo se sienta agotado. Haga las cosas más fáciles para usted mismo al llenar su congelador con comidas caseras saludables listas para descongelar y hacer estallar en el horno. FitPregnancy señala que las recetas aptas para el congelador incluyen hamburguesas de carne de res, albóndigas de pavo, pollo y verduras salteadas, y sopa de calabaza. Además, trate de comer mariscos un par de veces a la semana; el pescado es una fuente rica de ácidos grasos omega-3, que promueven el desarrollo del cerebro y los ojos de su bebé. Limítese a 12 onzas de mariscos a la semana para evitar el exceso de mercurio.