Cómo cortar la grasa corporal sin perder músculo

Cuando vas a una dieta para perder peso, quieres perder grasa. Desafortunadamente, algunos de esos kilos perdidos también pueden ser músculos. Si bien no puede evitar por completo que su cuerpo descomponga los músculos para obtener energía cuando restringe su ingesta, es posible que pueda minimizar la pérdida haciendo cambios en la forma en que pierde. Hable con su médico o nutricionista para que le ayude a diseñar una dieta y un plan de ejercicios que se ajuste a sus necesidades específicas para perder peso de manera óptima.

Reduzca la grasa comiendo lo suficiente

Es posible que esté ansioso por perder peso, pero si retener el músculo es su objetivo, no ser víctima de una dieta de moda que promete resultados rápidos. Perder peso a una velocidad rápida, más de 2 libras por semana, resulta en la pérdida de peso de músculo y agua. A su vez, su pérdida de peso no proviene principalmente de la grasa. Un estudio de 2011 publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio encontró que los atletas podían retener más masa muscular al perder peso a una tasa de 1 libra por semana en lugar de 2 libras por semana. Para perder 1 libra de grasa en siete días, necesita quemar 500 calorías más de las que consume diariamente, reduciendo ligeramente su ingesta de alimentos, ejercitando más o ambos. Por ejemplo, podría reducir su ingesta de calorías en 250 calorías y trabajar para quemar 250 calorías adicionales al día. Una dieta equilibrada para mantener el músculo

Obtener el equilibrio correcto de nutrientes también es importante para mantener el músculo mientras pierdes la grasa Un estudio de 2010 publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio encontró que los atletas podían mantener la masa corporal magra en una dieta baja en calorías al obtener un mayor porcentaje de sus calorías de las proteínas. Apunte a 0,8 gramos por libra de peso corporal para apoyar el programa de entrenamiento de fuerza que necesita para retener los músculos.

También es esencial obtener suficientes carbohidratos para retener los músculos y cortar la grasa. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo, y usted necesita comer lo suficiente para no usar las proteínas o sus músculos para obtener energía. La Academia de Nutrición y Dietética dice que debería obtener aproximadamente el 50 por ciento de sus calorías de carbohidratos saludables, como cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. Para la salud y el equilibrio, 20 a 35 por ciento de sus calorías deben provenir de las proteínas.

El ejercicio es un componente importante de cualquier plan para bajar de peso, especialmente cuando su objetivo es reducir la grasa sin perder. músculo. De acuerdo con un informe de 2013 publicado en Clinical Nutrition, puede evitar la pérdida de masa muscular con 30 minutos o más de actividad física de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, diariamente. Construya músculo y limite la pérdida muscular, levantando pesas, utilizando bandas de resistencia o realizando ejercicios de resistencia corporal para ejercitar todos los grandes grupos musculares, piernas, espalda, hombros, brazos, abdominales y tórax, al menos dos veces por semana.

Beneficios del músculo al reducir la grasa

Encontrar maneras de retener el músculo es beneficioso para su plan general de pérdida de peso. Los músculos contribuyen de manera importante a su tasa metabólica, que es una medida de la cantidad de calorías que su cuerpo quema en un día, por lo que mantener la masa muscular magra lo ayuda a quemar más calorías, las 24 horas del día. Tomar medidas para agregar músculo a su estructura mientras pierde la grasa puede ayudar a aumentar su tasa metabólica para mejorar aún más la pérdida de grasa, y puede compensar la necesidad de disminuir su ingesta calórica a medida que pierde peso.