Si estás luchando contra la obesidad, no estás solo. Según una encuesta de 2012 realizada por los Centros para el Control de Enfermedades, el 33 por ciento de los hombres y el 36 por ciento de las mujeres eran obesos. Si bien la obesidad afecta la apariencia y la sensación, esto no tiene por qué ser permanente. Tome medidas para comer de manera saludable y hacer más actividad, para lograr un impacto en su salud en solo unas pocas semanas, para ayudarlo a lograr un peso saludable a través de una pérdida de peso lenta y constante. Calcule cuánto necesita perder

Un IMC saludable para hombres y mujeres es de 18.5 a 24.9. Antes de que pueda reducir su peso, necesita saber cuál es su rango objetivo. Si tiene 5 pies y 5 pulgadas y pesa 190 libras, tiene un IMC de 31.6, por ejemplo.

En este caso, 112 a 149 libras se considera un rango de peso saludable. Perder alrededor de 40 libras lo colocaría dentro de un rango más saludable para su altura.

Use una calculadora en línea para obtener su IMC, según su peso y altura. Sin embargo, tenga en cuenta que varios factores, entre los que se incluyen el tamaño de su marco, la proporción de masa magra, la altura y la influencia de salud general, influyen en lo que se considera un peso "saludable". El IMC es una pieza del rompecabezas, pero no es el único factor que debe considerar para determinar su salud: observe su fuerza y \u200b\u200bniveles de condición física, así como la calidad de su dieta, además del IMC.

Mejore Sus hábitos alimenticios

Un aspecto vital de la pérdida de peso es mejorar sus hábitos alimenticios. Una parte importante de esto es identificar alimentos saludables y que usted prepare sus comidas en casa. Déle a su cocina un cambio de dieta deshaciéndose de los alimentos "basura" y abasteciéndose de alimentos saludables. Recoja muchas frutas y verduras frescas de su tienda de comestibles local, junto con proteínas magras como soya, pechuga de pollo, 95 por ciento de carne molida magra, yogur bajo en grasa, pescado y pavo molido. Las nueces y las semillas, si bien tienen un alto contenido de energía, son excelentes para comer bocadillos, solo recuerde que un puñado va muy lejos.

Una vez que haya abastecido alimentos ricos en nutrientes, familiarícese con el tamaño de las porciones saludables. Las porciones de gran tamaño desempeñan un papel en el sobrepeso y la obesidad, por lo que es fundamental reducir las comidas. Una buena manera de hacer esto es crear una hoja de trucos del tamaño de una porción y mantenerla en el refrigerador para una referencia rápida. El método de la mano usa su primer dedo, pulgar y palma para representar el tamaño de las porciones y proporciona una manera fácil de recordar las porciones.

El tamaño de su palma representa una porción de 3 onzas de carne, pescado o pollo. Cuando coma nueces, semillas o pasas, tome un puñado pequeño para una porción de aproximadamente 1 onza. Una porción de 1 taza (la cantidad recomendada para frutas, verduras y algunos granos integrales) es aproximadamente del tamaño de su puño. Mantenga sus porciones de alimentos ricos en grasa, como las mantequillas de queso y nueces, pequeñas, o aproximadamente del tamaño de la parte superior de su pulgar.

Haga más ejercicio para reducir su peso

Juegos de actividad física un papel fundamental en la quema del exceso de calorías. Hacer más actividad aumenta su consumo de calorías, por lo que aprovechará sus reservas de grasa y perderá peso. Necesitará al menos 250 minutos de ejercicio de intensidad moderada para perder peso, de acuerdo con el American College of Sports Medicine, junto con dos o tres entrenamientos de entrenamiento de fuerza por semana. A medida que se acerque a su peso ideal, puede reducirlo a 150 a 250 minutos por semana.

Comience lentamente para evitar sentirse abrumado por el desaliento. No tienes que convertirte en una rata de gimnasio para perder peso. Si trabaja en una oficina, suba las escaleras cuando sea posible, levántese durante todo el día y haga pausas para caminar. Cuando tenga mandados que son una corta distancia a pie en lugar de conducir. Intente unirse a una clase de ejercicios aeróbicos acuáticos, especialmente si tiene problemas de movilidad o articulaciones: hacer ejercicio en el agua es más suave para sus articulaciones, algo con lo que las personas con exceso de peso pueden beneficiarse. Elija lo que elija, consulte con su médico de antemano para asegurarse de que el ejercicio regular sea seguro para usted.

Consejos para reducir la obesidad

Tratar la pérdida de peso como si fuera una empresa en solitario puede dificultar su viaje, así que intente unirse a un grupo de pérdida de peso local en su ciudad y obtenga el apoyo de otros que tienen los mismos objetivos de pérdida de peso que usted. Si no puede encontrar grupos de apoyo para perder peso en su área, intente una comunidad de apoyo en línea.

Mantenga un diario de alimentos para controlar lo que está comiendo y cuánto está comiendo. Esto le permite detectar patrones de alimentación poco saludables, por lo que puede ajustar su estilo de vida para ayudar a perder peso. Según un estudio que publicó el American Journal of Preventative Medicine, publicado en agosto de 2008, las personas que mantienen registros regulares de alimentos pierden más peso.

Realice un seguimiento de su progreso para mantenerse motivado y en línea con su "weight loss goals.", 3, [[Recuerde, su cuerpo está compuesto de masa magra y grasa, por lo que es mejor comprar una escala que calcule no solo su peso total, sino también su porcentaje de grasa corporal. De esta manera, a medida que hace ejercicio y aumenta su masa magra, puede realizar un seguimiento de la disminución de la grasa corporal, que es una mejor manera de medir los resultados que utilizando solo la medición de su peso.

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