Ir de baja en carbohidratos puede parecer una dieta de privación a primera vista, pero en realidad tiene muchas opciones de comida deliciosa a su disposición. Cuando se trata de elegir carbohidratos para acompañar sus proteínas y grasas, lo mejor que puede hacer son las verduras frescas, sin almidón: verduras de hoja verde, verduras crucíferas y otras. La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos limitan su consumo de vegetales ricos en almidón (papas y otras verduras de raíz) a las fases posteriores del plan, cuando está cerca de su peso objetivo o en la fase de mantenimiento del peso.

Dieta baja en carbohidratos Fundamentos

Las numerosas dietas bajas en carbohidratos en el mercado ofrecen listas de alimentos ligeramente diferentes y recuentos de carbohidratos sugeridos, pero los principios generales de este tipo de alimentación siguen siendo prácticamente los mismos. En todos los planes, aumenta el consumo de proteínas y grasas de calidad y disminuye considerablemente la ingesta diaria de carbohidratos. En la fase inicial de la Dieta Atkins, usted consume solo 20 gramos netos de carbohidratos al día, muy lejos de los 130 gramos recomendados para adultos por las Academias Nacionales de Medicina. Esto obliga a su cuerpo a quemar grasa en lugar de su combustible preferido: los carbohidratos. En la fase cuatro, consumes hasta 100 gramos de carbohidratos por día.

Llegas a gramos de carbohidratos netos restando los gramos de fibra que contiene un vegetal del total de carbohidratos. Entonces, por ejemplo, una porción de 1 taza de col cocida contiene 7 gramos de carbohidratos, pero 3 gramos son de fibra, lo que le deja 4 gramos de carbohidratos netos. Las mejores opciones de vegetales

Cuando Al contar los carbohidratos, tus mejores amigos son los vegetales con los conteos más bajos de carbohidratos. Las plantas, en general, se componen de hojas, tallos y flores, frutas y raíces, con las hojas que suministran el nivel más bajo de carbohidratos. Elija verduras de hoja verde como la col rizada, acelgas, remolacha y mostaza, berros, bok choy, espinacas y todo tipo de lechuga como las mejores verduras para su dieta baja en carbohidratos. Muchos de estos tienen menos de 1 gramo de carbohidratos netos por porción de 1/2 taza.

Los tallos, tallos y flores de las verduras ofrecen un poco más de carbohidratos que las hojas, pero aún son muy bajos. Los ejemplos incluyen brócoli, coliflor, coles de Bruselas y espárragos. Las "frutas" de los vegetales contienen las semillas de la planta y, nuevamente, un nivel ligeramente mayor de carbohidratos. Los alimentos como el calabacín y la calabaza amarilla, pimientos, berenjenas, tomates, judías verdes y okra entran en esta categoría. Mientras que una porción de 1/2 taza de bok choy cocido le proporcionará solo 0.5 gramos de carbohidratos, la misma porción de tomate cocido tiene casi 9 gramos de carbohidratos netos.

Verduras de raíz de almidón

Muchas verduras con almidón Al igual que las papas blancas y dulces, el ñame, la remolacha y la chirivía, también llamados vegetales de raíz, contienen una cantidad mucho mayor de carbohidratos. Por ejemplo, una pequeña papa rojiza al horno proporciona 27 carbohidratos netos; uno grande suministra 57 carbohidratos netos.

Esta es la razón por la que los planes bajos en carbohidratos generalmente recomiendan que evite los vegetales con almidón hasta que su pérdida de peso esté en marcha. En Atkins, los vegetales con almidón están fuera de los límites hasta la Fase Tres del programa, cuando está a aproximadamente 10 libras de su peso objetivo. En esta fase, consume 50 a 80 gramos de carbohidratos netos al día, por lo que tiene más espacio para los recuentos de carbohidratos más altos en almidones.

Otras consideraciones

Elija verduras frescas o congeladas para obtener la mejor calidad y nutrición. Tenga en cuenta que agregar queso o salsas cremosas a sus vegetales, o comerlos empanizados y fritos, aumenta su cantidad de carbohidratos. Su apuesta más saludable es cocinar sus verduras al vapor y servirlas con un poco de mantequilla o aceite de oliva. Se permiten las grasas en 1 cucharada de porciones de Atkins. Dele sabor a sus platos vegetarianos con hierbas frescas, muchas de las cuales no tienen carbohidratos.

Cualquiera de las verduras por las que opte, mire el tamaño de las porciones. La herramienta Atkins Carb Counter basa la mayoría de sus recuentos en porciones de 1/2 taza para verduras sin almidón y sin almidón.