Aunque la grasa dietética es un nutriente esencial que su cuerpo necesita para mantenerse saludable, demasiada grasa, especialmente grasa no saludable, puede llevar al sobrepeso, la obesidad y un mayor riesgo de corazón enfermedad. Sus necesidades de grasa dietética individualizadas dependen de sus necesidades calóricas totales, pero el porcentaje de sus calorías diarias que deberían provenir de la grasa permanece bastante constante. Rango Aceptable

El rango aceptable de distribución de macronutrientes para la grasa dietética es de 20 a 35 por ciento, lo que significa que de 20 a 35 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de las grasas, según el Instituto de Medicina. Debido a que la grasa contiene 9 calorías por gramo, consuma de 44 a 78 gramos de grasa por día cuando ingiera 2,000 calorías por día y de 56 a 97 gramos de grasa por día cuando siga un plan de comidas de 2,500 calorías.

Consideraciones

Los atletas que tienen altas necesidades calóricas y que requieren mayores cantidades de proteínas y carbohidratos, y las personas con sobrepeso u obesidad, pueden beneficiarse de permanecer en el rango más bajo de la AMDR. De acuerdo con la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, los atletas deben aspirar a obtener al menos 20, pero no más del 30 por ciento de sus calorías de la grasa de la dieta, que es de 44 a 67 gramos de grasa al día cuando se ingieren 2,000 calorías al día. Harvard Health Publications sugiere que las personas con sobrepeso deberían aspirar a obtener del 20 al 25 por ciento de sus calorías de la grasa, que es de 44 a 56 gramos de grasa al día para una dieta de 2,000 calorías.

Grasas saturadas y grasas trans

Para ayudar a reducir su riesgo de desarrollar niveles altos de colesterol en la sangre y enfermedades cardíacas, limite su consumo de grasas trans lo más posible y consuma menos del 10 por ciento de sus calorías totales provenientes de grasas saturadas, sugieren las Guías dietéticas para los estadounidenses 2010. Coma menos que 22 gramos de grasa saturada por día al comer 2,000 calorías por día y menos de 27 gramos de grasa saturada por día cuando sigue un plan de comidas de 2,500 calorías.

Grasa en los alimentos

Elija un corazón saludable, insaturado Grasas en lugar de grasas saturadas y grasas trans, siempre que sea posible. Las grasas saludables se encuentran en los aceites de origen vegetal, mantequillas de nueces, nueces, semillas, aguacates, aceitunas y aceites de pescado purificados. Por ejemplo, 1 cucharadita de aceite de oliva contiene aproximadamente 4,5 gramos de grasa, señala la base de datos nacional de nutrientes para referencia estándar del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Limite o evite las grasas trans en margarina, mantecas, alimentos fritos y productos comerciales horneados, y las grasas saturadas en carnes con alto contenido de grasa, mantequilla y productos lácteos con toda la grasa, como el queso, la leche entera y el helado.