La mayoría de los corredores competitivos saben que las carreras exitosas se desarrollan a partir de un entrenamiento enfocado y un descanso adecuado. Un tercer ingrediente para el éxito es la nutrición óptima. Descubrir las capacidades físicas y la fuerza de tu cuerpo es una cosa; Descubrir las cosas más sensatas para comer y cuándo comerlas, es otra táctica de entrenamiento que requiere atención.

El entrenamiento de carreras requiere combustible

El entrenamiento de carreras exige mucho de tu cuerpo y cerebro, así que asegúrate de Proporcionar energía para ambos. Antes de los entrenamientos, coma algo que sea fácil de digerir (bajo volumen y bajo contenido de fibra) para estimular su metabolismo. Aumenta su metabolismo cada vez que come, por lo que un simple plátano o alguna tostada acelerará su sistema. La duración de su entrenamiento antes de la carrera determina si debe comer en la carrera; la mayoría de los entrenamientos se realizan más allá de los 10 km. La nutrición posterior al entrenamiento es fundamental para la recuperación.

Entrene en la manera de los altos carbohidratos

Incorpore los carbohidratos en cada comida. Incluso en los días de descanso, sus músculos necesitan energía para una reparación óptima de los tejidos. También necesita, diariamente, suficientes carbohidratos para prevenir la fatiga mental. De acuerdo con las conferencias de Wright State University sobre la función cerebral, solo su cerebro consume el 20 por ciento de sus calorías, por lo que para alimentar tanto al cerebro como al cuerpo, un 60 por ciento a 75 por ciento de sus calorías deberían ser carbohidratos. Además, los músculos exigen proteínas y grasas para su crecimiento y reparación; Un reparto porcentual del 60/25/15 para carbohidratos /proteína /grasa es lo que recomienda Cool Running. Esto permite que muchos carbohidratos se conviertan en glucógeno, el combustible almacenado dentro de los músculos, al mismo tiempo que alimenta la actividad metabólica concurrente.

Comidas de entrenamiento de carrera en 5K: corto y dulce

Las comidas de entrenamiento de carrera corta pueden incluir desayunos de proteínas - yogur rico o requesón con fruta; Cereales integrales, bajos en azúcar con leche baja en grasa; Tostadas con mantequilla de maní y frutas. o una tortilla saludable para el corazón con verduras. Las yemas de huevo tienen proteína completa y vitamina E, y un huevo diario está bien para la mayoría de los corredores. El almuerzo y la cena deben contener proteínas de pescado, pollo o carne roja magra que contenga hierro beneficioso. Los bocadillos saludables en el rango de 200 a 400 calorías pueden ser batidos de yogur, un puñado de nueces, un medio bocadillo o una rebanada de pizza con una cubierta vegetariana.

Comidas de entrenamiento en carreras de 10 km: doble lo que hace

El entrenamiento de carrera de 10 km exige más calorías, pero no caigas en la trampa de recurrir a la comida chatarra. En su lugar, elija artículos nutritivos y experimente con cantidades. Tenga en cuenta que cada recorrido de una milla quema de 100 a 150 calorías, e investigue los conteos de calorías y el contenido nutricional de varios alimentos; anotarlo todo ayuda a rastrear las calorías y analizar el balance de su plan de comidas. Intente agregar una taza extra de cereal a su desayuno y un refrigerio varias veces al día. Incorpore tantas frutas y verduras como sea posible para retener los fitonutrientes que aumentan la inmunidad.

Entrenamiento de maratón: alto volumen para comer

Usted necesita calorías no solo para el metabolismo básico, sino también para mantener su sistema inmunológico saludable y para prevenirlo. lesiones Ironman Power informa que el entrenamiento de resistencia estresa su sistema inmunológico y que la ingesta adecuada de calorías respalda la inmunidad y la prevención de lesiones. Satisfacer todas estas demandas energéticas más altas puede incluso requerir que entrene a su intestino para que acepte una mayor alimentación. Intente aumentar las comidas de 5K doblando las cantidades y agregando calorías saludables de mantequillas de nueces, mezclas de frutas secas, miel, aguacate, vegetales con almidón y aderezos de aceite de oliva. Coma a menudo y haga hincapié en las comidas después del entrenamiento, cuando su cuerpo anhela la reposición. Lo más importante: comer de manera saludable. El entrenamiento de alto rendimiento lo exige.