Cómo comer sano y qué comprar en la tienda de comestibles
Si desea comer de manera más saludable, el primer paso es elegir alimentos integrales como la base de comidas saludables. En el supermercado, manténgase alejado de los alimentos procesados que son despojados de nutrientes y hechos con aditivos poco saludables; busque alimentos integrales que provienen de la naturaleza, como frutas, verduras y granos integrales. Use el plato de USDA's My Plate, que le da una idea de qué grupos de alimentos debe comer, como guía. Cree comidas saludables combinando estos diferentes grupos de alimentos para darle la cantidad recomendada cada día.
Compre mucha fruta en el supermercado. El USDA recomienda comer cuatro porciones, lo que equivale a 2 tazas de frutas por día. Intente mezclar naranjas o rodajas de melocotón en un batido, cubra la harina de avena con bayas y agregue peras o arándanos secos a las ensaladas.
Agregue vegetales a sus comidas. Muchos vegetales, con la excepción de las variedades con almidón, están cargados de nutrientes y tienen pocas calorías. El USDA sugiere cinco porciones, o 2.5 tazas de vegetales en un día. Picar espinacas, champiñones y brócoli para agregar a las tortillas, hacer ensaladas y sopas de verduras para el almuerzo, y comer frijoles verdes, guisantes o papas para la cena.
Base sus comidas en granos. Usted debe comer seis porciones de granos de una onza, la mitad de las cuales son enteras, por día, según el USDA. Incluya avena integral, trigo integral, trigo bulgur, cebada, trigo sarraceno y otros. Lea las etiquetas para asegurarse de que los granos sean enteros. Coma cereales integrales o tostadas para el desayuno, emparedados de pan integral o tortillas para el almuerzo, y cene con arroz integral o pasta integral.
Consuma carne y frijoles. El USDA recomienda alrededor de cinco y media porciones de una onza. Coma una combinación de carne y frijoles o, si es vegetariano, concéntrese en los frijoles y otras proteínas sin carne. Nueces, semillas y mariscos también se incluyen en este grupo. Intente agregar pollo asado en rodajas para saltear las papas fritas y las ensaladas, sumerja sus manzanas en mantequilla de maní y agregue frijoles a sus sopas y burritos.
Agregue lácteos a su dieta, pero no vaya al agua. El USDA recomienda 3 tazas de productos lácteos bajos en grasa o bajos en grasa por día. Espolvoree queso bajo en grasa en los huevos y ensaladas, coma yogur bajo en grasa para el desayuno o un refrigerio, y tome leche reducida en grasa.
Sugerencia
Si compra procesada, prepárela Alimentos envasados, lea las etiquetas de nutrición para hacer la mejor elección. La FDA recomienda elegir alimentos con bajas cantidades de grasa total, grasas saturadas y trans, calorías y colesterol y altas cantidades de vitaminas, minerales y fibra. Hasta el 5 por ciento del valor diario de un nutriente se considera bajo y más del 20 por ciento es alto. Cuarenta calorías se consideran una cantidad baja y 100 calorías son moderadas, mientras que más de 400 calorías se consideran altas.
Advertencias
Las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan tener solo pequeñas cantidades de grasas y azúcares. Sugieren elegir grasas saludables, como las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, sobre las grasas saturadas y trans. Lea las etiquetas en el supermercado para saber qué hay en los alimentos que está comprando.