El rango de edad de 40 a 50 años lo pone justo en la edad adulta de la mediana edad. Si su dieta en años anteriores fue menos que saludable, puede estar experimentando algunas de sus consecuencias. Además, su cuerpo puede estar pasando por cambios típicos del proceso de envejecimiento. Hablando nutricionalmente, este es un buen momento para poner su dieta en orden. Puede hacer mucho para corregir errores pasados ​​y prevenir problemas futuros creando planes de comidas adecuados para su edad y necesidades nutricionales.

Recomendaciones generales

Para promover la buena salud y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la edad, El Centro de Política y Promoción de la Nutrición, una división del Departamento de Agricultura de los EE. UU., recomienda planes de comidas que siguen los grupos básicos de alimentos, combinan la ingesta de calorías con las necesidades energéticas y limitan las grasas saturadas, el azúcar, la sal y el alcohol. Puede lograr esto, dice el CNPP, siguiendo un plan de dieta general como la Guía de alimentos del USDA o la dieta de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, también llamada dieta DASH, si tiene inquietudes sobre la presión arterial alta.

Requisitos

A menos que tenga una condición médica que requiera una dieta especial o que su médico le brinde recomendaciones alternativas, puede seguir las pautas dietéticas generales para adultos, generalmente definidas en una categoría que incluye edades de 31 a 50 años. Los requisitos de calorías dependen de su nivel de actividad física y varían de 1.800 a 2.200 calorías por día si es mujer y de 2.200 a 3.000 calorías por día si es hombre.

Características

Si sigue los alimentos del USDA Guía, esto significa planes de comidas que incluyen cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. El consumo total de grasas comprenderá no más del 30 por ciento de las calorías que consume cada día, y esta dieta limita las grasas saturadas y trans a menos del 10 por ciento de su consumo total de grasas.

Si sigue la dieta DASH, Además de las siguientes características del plan de comidas similares a la Guía de alimentos del USDA, también reduce la ingesta de sodio en la dieta a entre 1,500 y 2,300 miligramos por día.

Ilustración

Para ilustrar un plan de comidas de la Guía de alimentos del USDA de muestra, La Biblioteca médica en línea de Merck Manuals comienza afirmando que una mujer de 40 años que realiza de 30 a 60 minutos de caminata, trote, ciclismo o ejercicio aeróbico por día requiere 2,000 calorías por día y un hombre necesita 2,600 calorías.

Un plan de comidas de muestra para mujeres incluye 6 oz. de granos, la mitad de los cuales deben ser granos enteros, 2.5 tazas de vegetales, 2 tazas de frutas, 3 tazas de leche, 5.5 oz. de carne y /o frijoles, 6 cucharaditas. de aceites y 265 calorías de azúcares y grasas.

Un plan de comidas de muestra para hombres incluye 9 oz. de granos, la mitad de los cuales deben ser granos enteros, 3.5 tazas de vegetales, 2 tazas de frutas, 3 tazas de leche, 6.5 oz. de carne y /o frijoles, 8 cucharaditas. de aceites y 410 calorías de azúcares y grasas.

Consideración

El CNPP recomienda encarecidamente obtener los nutrientes que necesita de fuentes alimenticias en lugar de un suplemento vitamínico. Las fuentes de alimentos proporcionan un mayor valor, dice el CNPP, porque no solo proporcionan vitaminas y minerales esenciales, sino también sustancias como carotenoides, flavonoides e isoflavonas, e inhibidores de proteasa que protegen su salud.