Dieta saludable para personas mayores
A medida que envejece, su apetito a menudo cambia y la comida no sabe exactamente como lo recuerda. Sin embargo, aún es esencial que tomes decisiones saludables como senior. Lo que comes no solo afecta tu salud, sino también cómo te sientes. La elección correcta de alimentos nutre su cuerpo y le brinda la energía que necesita para un estilo de vida activo y social. Una dieta saludable para personas de edad avanzada incluye alimentos nutritivos de todos los grupos de alimentos.
Un cambio en las calorías
Cuando alcanza sus años dorados, necesita menos calorías que cuando era más joven. Esto se debe al cambio en la composición de su cuerpo (más grasa y menos músculo) y una disminución en la actividad. La cantidad de calorías que necesita diariamente depende de su sexo y actividad física. En general, las necesidades calóricas de las mujeres mayores de 51 años varían de 1.600 a 2.200 calorías por día, y las necesidades calóricas de los hombres mayores de 51 años varían de 2.000 a 2.800 calorías por día. El desafío de necesitar menos calorías es que puede que le resulte más difícil satisfacer sus necesidades nutricionales, por lo que es aún más importante que incluya alimentos principalmente ricos en nutrientes en su dieta.
Frutas y verduras al frente y al centro
Cuando se trata de maximizar su ingesta de nutrientes, no puede equivocarse al comer más frutas y verduras. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos sugiere que llene la mitad de su plato con frutas y verduras, que son bajas en calorías, altas en fibra y contienen nutrientes que son importantes a medida que envejece. Por ejemplo, el brócoli, la espinaca y el melón contienen vitamina C y los fitoquímicos luteína, zeaxantina y betacaroteno. Según la Extensión de la Universidad del Estado de Colorado, estos nutrientes pueden ayudar a prevenir, o al menos a ralentizar, la degeneración macular.
La fibra es otro nutriente importante para los ancianos. Tener suficiente fibra en su dieta previene el estreñimiento, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre y ayuda a controlar el azúcar en la sangre. Al igual que las frutas y verduras, los granos integrales también son una fuente de fibra. Además, los granos integrales también lo ayudan a satisfacer sus necesidades diarias de vitamina B, hierro, magnesio y selenio. Al menos la mitad de los granos en su dieta deben ser integrales y deben llenar una cuarta parte de su plato en cada comida. Las opciones de granos integrales incluyen pan integral, harina de avena, arroz integral, cereal integral listo para comer y pasta integral.
Cambie su carne roja por pescado y frijoles
Cuando se trata de Para las proteínas, debes asegurarte de que recibes suficiente, pero no demasiado. Si no está seguro de sus necesidades de proteínas, hable con su médico, especialmente si tiene problemas con sus riñones. Para limitar la ingesta de grasas saturadas, incluya fuentes magras de proteínas como pescado, pollo y frijoles. Para controlar las calorías, limite la porción de proteína a un cuarto de su plato.
La leche hace bien al cuerpo
La salud ósea, especialmente la osteoporosis, es una preocupación para los ancianos. Los productos lácteos son una buena fuente de calcio y vitamina D. Debe obtener tres porciones de leche u otros productos lácteos bajos en grasa o sin grasa cada día para promover la salud de los huesos. Si tiene problemas para digerir la leche, pruebe con leche lactaidea o pastillas lactaideas, o suero de leche y yogur, que tienden a ser mejor tolerados que la leche.